男士健身房一周健身計劃
1熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車。
2力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械。
3有氧訓練:20分鐘,這時直接調(diào)動脂肪燃燒,采用:在跑步機上快走,心率達到133下。
4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓練,放松全身肌肉,讓心率恢復正常,采用:墊上動作。
力量訓練: 收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長。
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號里為備選動作。
1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部:坐姿劃船(頸前下拉)。
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部:坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
胖人健身房健身計劃
周一
1、熱身:跑步30分鐘,4公里(8公里/小時)。
2、器械練習:胸,肱三頭肌。
A:平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)。
B:上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)。