健身運(yùn)動(dòng)處方 男人健身處方治“百病”(12)

  男人重度肥胖減肥運(yùn)動(dòng)處方

  運(yùn)動(dòng)目的

  1、減輕體重,控制肥胖,減小腰臀比。

  2、提高心肺功能,預(yù)防心血管疾病。

  運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:健身走。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  1、起始階段6周,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從50%×(220-年齡)增加到60%×(220-年齡),步行速度從2km/h逐步增加到3km/h,基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間從20min增加到40min。

  2、第一階段:第7周到16周,步行速度3.5km/h,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%×(220-年齡),基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間50min。

  3、第二階段:第17周到28周,步行速度4km/h,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為70%×(220-年齡),基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間55min。

  4、第三階段:第29周到40周,步行速度4.5km/h,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為70%×(220-年齡),基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間60min。

  5、后階段:40周以后,,步行速度4km/h,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為65%×(220-年齡),基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間40min。

  運(yùn)動(dòng)頻率:前40周,每周運(yùn)動(dòng)4次。后運(yùn)動(dòng)階段,每周運(yùn)動(dòng)3次。

  注意事項(xiàng)

  1、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不久就會(huì)出現(xiàn)心跳急劇上升,大汗淋漓,臉漲得通紅,心跳數(shù)明顯超過(guò)130-140次/min。給人以運(yùn)動(dòng)過(guò)分激烈的假象。所以起始階段步行速度要緩慢,運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐步延長(zhǎng),經(jīng)常檢測(cè)心率。

  2、作為重度肥胖者,在第一個(gè)階段結(jié)束前好在教練監(jiān)控下完成,防止意外發(fā)生。

  3、后階段十分重要,這是防止反彈的關(guān)鍵。

  4、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全,防止運(yùn)動(dòng)損傷。

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