健身方法 男性健身全攻略(10)

  5、你用心律檢測器嗎

  常有可能發(fā)生這樣的情況,鍛煉過度或者鍛煉不足,而你卻毫不知情,心律檢測器可以使你隨時改變運動強度,不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。

  心律監(jiān)測方法:帶上心律檢測器,開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身,檢查此時的心律,此時的心律是你的基礎心律。之后開始增加運動強度,要達到一種稍感吃力,但仍舊感覺舒服的強度,保持此強度20-30分鐘。隨后,以走路的速度或減慢踏車速率冷身,此時檢查心律檢測器,看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間,比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內(nèi),恢復的時間越快越好。

  6、僅有一種訓練方式是不夠的

  許多需要塑身的部位,比如大腿、上臂、背部等,實際上由是一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。

  例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美,不妨每次連續(xù)做以下3組動作:啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴后舉,休息30秒,再重復2次。

  7、吸氣,呼氣,再吸氣,收縮腹部“交響曲”

  收縮腹部,要把意念指向腹部深層肌肉,目的是保持腹部的平坦和緊繃。

  此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動,其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前,甚至是在開車,都可以隨時做以下運動:收緊、放松你的腹部,好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上,同時要保持正常呼吸,收腹15-30秒,然后放松,重復5-10次。

  8、不是每段強度都適合你

  當運動心律達到大可能的70%-80%的水平時,會大程度地燃燒熱量和脂肪,如果低于這個心律(比如50%-60%)水平,則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小于燃燒熱量時,減肥才開始產(chǎn)生效果,所以不管是從哪里來的熱量,只要把它們?nèi)紵艟褪莿倮?/p>

  鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫),或者增加運動量來實現(xiàn),也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步,不妨加快些速度。

  9、別四平八穩(wěn)地鍛煉

  身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感,才能接受新的挑戰(zhàn),一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時,就應該開始著手改變已經(jīng)形成的狀態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度,這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離,還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

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