肌肉鍛煉方法 好方法讓你迅速變型男(10)

  鍛煉肌肉力量的方法

  不管做什么事情成功都是有秘訣的,當(dāng)然,鍛煉肌肉也是一樣。

  合理安排運(yùn)動(dòng)量

  排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(大肌力的50%至80%)為佳。

合理安排運(yùn)動(dòng)量

  時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。

  有了時(shí)間上的安排,接下來(lái)就是方式方法和行動(dòng)了。

  做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇 20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。

  一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量。

  以后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,”超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果 極佳。

  鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性

  鍛煉一定要有針對(duì)性,身材偏瘦該怎么鍛煉,身材偏胖該怎么鍛煉,都是有區(qū)別的。

鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性

  排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。

  這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

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