2、手上好抹點(diǎn)鎂粉或防滑粉，這不僅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收縮和伸展，應(yīng)用護(hù)手帶也是為了防滑。
3、每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
一般來(lái)說(shuō)，如果一次引體向上超過(guò)15個(gè)，可嘗試著用皮帶或繩系上重物或杠鈴片來(lái)練。
有人喜歡把重物掛在腰帶上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不論掛在何處，一是重量要合適，二要注意安全，三要循序漸進(jìn)。
專家說(shuō)過(guò)：“沒(méi)有任何形式引體向上的訓(xùn)練計(jì)劃不能說(shuō)是完備的訓(xùn)練計(jì)劃。無(wú)論你怎么練，都別忘了練引體向上。”
2.劃船
劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得此名。
除運(yùn)用專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的。術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”和“啞鈴劃船”。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法所鍛煉的部位有所不同。窄握和并握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部：中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部。寬握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部。
劃船可分單手啞鈴劃船、杠鈴劃船、墊木杠鈴劃船和并握劃船。
(1)單手啞鈴劃船
根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上或凳子上。
另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上，相比而言，后一種單腿跪撐式的單手啞鈴劃船，能更好地集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都采用這種方法。
(2)杠鈴劃船
為了便于初學(xué)者更好地掌握其動(dòng)作要領(lǐng)，這里將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下方。
第二步：以背闊肌收縮之力，屈肘將橫杠沿小腿前提至膝上;第三步：繼續(xù)以背闊肌的力量，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。
后還原，呼氣。在還原的過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴沿原路線慢速下放，直至肩臂完全放松、背闊肌充分伸展。
(3)墊木杠鈴劃船
兩腳踏在10~15厘米高的墊木上進(jìn)行練習(xí)。此法可使背闊肌得以充分伸展。
(4)并握劃船
兩腳開(kāi)立與肩同寬，橫杠從腿間穿過(guò)，上體前屈與地面平行，兩臂下垂，兩手前后并握住靠近鈴片的橫杠一端，挺胸、緊腰、頭稍抬。
吸氣，將杠鈴一端提至胸前。呼氣，緩慢下放。在下一次之前杠鈴片不能觸地。上體始終要保持挺胸收腹。
在提鈴發(fā)力的過(guò)程中，有四點(diǎn)提請(qǐng)練者注意：一是上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提和下放的路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)上臂不可過(guò)于外張;四是不要借助慣性先將橫杠提至小腹前，再拉至胸位。
3.硬拉
硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌下部和腰背肌。
(1)直腿硬拉：兩腳并立或兩腳開(kāi)立同肩寬，站在地上或墊木上，兩臂下垂，兩手一正一反握橫杠(或兩手正握啞鈴)于體前。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿保持直立，呼氣，以腰背肌的力量控制住上體緩慢前屈，直至杠鈴片接近地面，稍停。
然后吸氣，持鈴?fù)ι砥鹆?。?dāng)上體將要立直時(shí)，兩肩后展，胸部盡量前挺。需要強(qiáng)調(diào)的是，上體前屈時(shí)動(dòng)作一定要慢，而且腰背肌始終要保持緊張，千萬(wàn)不可松腰弓背。
(2)屈腿硬拉：動(dòng)作與直腿硬拉基本相同，只是在上拉時(shí)借助了腿力，難度低一點(diǎn)。
這個(gè)動(dòng)作也可以用膠皮帶或拉力器練習(xí)，姑且稱之為膠皮帶硬拉。
