高強(qiáng)度階段
以本人體力百分之八十至百分之百的強(qiáng)度騎行五分鐘，之后減速自由騎行五分鐘，減速騎行時速度不要過快。
恢復(fù)階段
以50%的強(qiáng)度騎行十分鐘，騎行速度逐步減慢，直至停止。
此外
年輕人還可以選擇性地設(shè)置一些有難度的騎車環(huán)境。如通過增加負(fù)載的形式提高健身的強(qiáng)度等。
2、適合中年人的健身方法
采用自由騎行法
每次騎行時間在20分鐘至30分鐘左右。
騎行速度可自由掌握
開始階段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身結(jié)束之前需逐步減慢。
騎行時注意掌握呼吸
以本人的呼吸不出現(xiàn)急促為度。另外要有意識地主動呼吸。
還要注意騎行時的強(qiáng)度控制
一般應(yīng)把心率控制在大心率范圍內(nèi)。即上限=(220-年齡)×80%，下限=(220-年齡)×60%，這也即是大，小安全心率范。
準(zhǔn)備活動要充足
無論室內(nèi)運動還是戶外運動，都要做好充分的準(zhǔn)備活動。因為，冬季里場地、器械等密度加大，對人體的沖擊力也加大。
而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時更要做好充分準(zhǔn)備活動，循序漸進(jìn)。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。
熱身可以利用一些戶內(nèi)的運動器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
增減衣服要漸進(jìn)
許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。
因此休息以及鍛煉結(jié)束時，應(yīng)及時添加衣物。很多鍛煉者有一個誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運動中增減，而不是運動前后一下子增減。
