如何鍛煉胸肌 8個動作教你煉出完美胸肌

  健身的話題在男士中間越來越流行,在工作之余進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉,不僅能緩解一天的疲乏,還能增強體質(zhì)。那么男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什么呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦。

  如何鍛煉胸肌

  1、雙杠臂屈伸

  此項運動作為胸部的熱身動作,主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

雙杠臂屈伸,可以打造下胸部

  2、杠鈴平板臥推

  這項運動可以鍛煉整個胸部圍度,杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側(cè),再寬一點的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。

  3、上斜啞鈴推舉

  上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比,啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制,運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。

  斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。

  4、拉力器十字夾胸

  此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法,盡量保持雙肘微彎,保證低頭然后含胸。

  5、下斜啞鈴臥推

  鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節(jié)造成壓力。

鍛煉胸肌能提高氧氣在身體內(nèi)運輸能力

  6、蝴蝶機飛鳥

  蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調(diào)整好座位的高度,保持把手和肩部處于同一高度上,兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意,兩臂的打開程度要控制好,打開到背平面就行,不要過度打開,否則容易傷到肩關節(jié)。開始鍛煉時,重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

  7、雙腳的位置

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

如何鍛煉胸肌 胸肌鍛煉的好處 鍛煉胸肌期間的飲食 
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