瑜伽動作 盤點可以快速瘦身的瑜伽動作(2)

  瑜伽基本動作十二式

  第一節(jié) 踮足伸臀

  身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然后徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態(tài)。反復做15次。

  第二節(jié) 貓伸展示

  面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態(tài)。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反復做10遍。

  第三節(jié) 坐姿舉臂

  盤腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。

  反復做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

  第四節(jié) 坐姿前彎

  盤腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時上半身向前彎,同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,稍后恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。

  第五節(jié) 站姿前彎

  自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處,上身從髖部開始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。

  第六節(jié) 肩橋式

  仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側(cè)。

  吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復做10遍。

  第七節(jié) 犁式

  仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側(cè),雙腿并攏。

  雙腿上舉,向后畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。

  然后雙腳抬離地面,經(jīng)過頭部,恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力做。反復做3遍。

  第八節(jié) 嬰兒式

  跪式,臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。

  盡力舒張脊背,雙手盡可能前伸。保持一會兒,反復做5遍。

  第九節(jié) 半月式

  站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂伸直與肩同寬,并舉過頭頂,手掌朝向前方。

  肩膀向后方彎下,直至雙臂與地板平行,挺起胸部,腰部向后彎。

  第十節(jié) 勇士式

  站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿置于后方。

  小腿緊貼地板,腳面繃直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向后方彎曲,挺起胸部。

  第十一節(jié) 眼鏡蛇式

  俯臥,腹部著地,腳尖點地,雙臂撐在肩膀下方,慢慢抬起雙腿離地,肩膀打開并微微后靠,挺起胸部。

  第十二節(jié) 山式

  站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂置于胸前,雙手合十,眼睛目視前方,伸直背部。

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