對(duì)于整天坐在電腦桌前辦公的白領(lǐng)一族而言,練習(xí)瑜伽可以幫助我們有效地養(yǎng)護(hù)脊椎,提升氣質(zhì)。今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽,大家可以跟著我們的瑜伽動(dòng)作分解步驟進(jìn)行練習(xí),當(dāng)然,這些瑜伽動(dòng)作都是瑜伽入門(mén)的基礎(chǔ)動(dòng)作,所以,大家不用擔(dān)心自己學(xué)不會(huì)哦!
梨式是我們今天我們要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作,我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候希望大家先做個(gè)熱身活動(dòng),這對(duì)我們下面的瑜伽練習(xí)是很有好處的。
1、梨式
平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。
會(huì)碰到地面。保持10-15秒,緩慢規(guī)律呼吸。
稍后,屈膝,感覺(jué)我們的脊椎在慢慢地伸展,做完之后再次貼近地面。
2、戰(zhàn)士II式
站姿。呼氣,雙腳分開(kāi)比肩寬,抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。
屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直于地面,大腿、頭向右轉(zhuǎn),睛注視右手指尖。
保持30秒。吸氣,伸直右腿,恢復(fù)起始姿勢(shì),左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
3、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
將我們的雙腿分開(kāi),舒展我們的臂膀,使之和地面平行,將我們右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)九十度。
呼氣,將身體轉(zhuǎn)向右方,左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上,雙臂成一直線。
眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣,慢慢將雙手和身體抬起,腳轉(zhuǎn)回,恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。
4、角式
雙腿分開(kāi),比肩寬,腿伸直。轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度,左腳向右側(cè)一點(diǎn),腳跟成一條直線,雙臂兩側(cè)平伸,與地平行。向前傾)。
右手放在小腿前側(cè),雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。
吸氣,慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì),左邊做同樣步驟。
5、船式
仰臥,雙腿伸直,兩臂平放體側(cè),掌心向下。吸氣,同時(shí)將頭部、上身、兩腿全都抬起,離開(kāi)地面,雙臂向前伸直并與地面平行。
蓄氣不呼,盡量長(zhǎng)久保持姿勢(shì)。呼氣,放下雙腿,身體放回地面,放松全身。重復(fù)6次。
6、新月變式
雙腳打開(kāi),吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開(kāi),平面?zhèn)葟潯?/p>
保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
7、船式
坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅(jiān)持20秒后放下雙腿。
一共做10次。抬腿的過(guò)程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
8、炮彈式
身體仰臥在墊子上,雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身,雙手抱住右邊的膝蓋,讓腿部盡量地靠近身體。
臀部始終要緊貼著地面,左腳輕輕地抬離地面。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右,然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。