對(duì)于整天坐在電腦桌前辦公的白領(lǐng)一族而言，練習(xí)瑜伽可以幫助我們有效地養(yǎng)護(hù)脊椎，提升氣質(zhì)。今天我們和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組理療瑜伽，大家可以跟著我們的瑜伽動(dòng)作分解步驟進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)然，這些瑜伽動(dòng)作都是瑜伽入門(mén)的基礎(chǔ)動(dòng)作，所以，大家不用擔(dān)心自己學(xué)不會(huì)哦!
梨式是我們今天我們要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候希望大家先做個(gè)熱身活動(dòng)，這對(duì)我們下面的瑜伽練習(xí)是很有好處的。
1、梨式
平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
會(huì)碰到地面。保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
稍后，屈膝，感覺(jué)我們的脊椎在慢慢地伸展，做完之后再次貼近地面。
2、戰(zhàn)士II式
站姿。呼氣，雙腳分開(kāi)比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。
屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，睛注視右手指尖。
保持30秒。吸氣，伸直右腿，恢復(fù)起始姿勢(shì)，左側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
3、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
將我們的雙腿分開(kāi)，舒展我們的臂膀，使之和地面平行，將我們右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)九十度。
呼氣，將身體轉(zhuǎn)向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。
眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉(zhuǎn)回，恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。
4、角式
雙腿分開(kāi)，比肩寬，腿伸直。轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點(diǎn)，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。向前傾)。
右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
吸氣，慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)，左邊做同樣步驟。
5、船式
仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。吸氣，同時(shí)將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開(kāi)地面，雙臂向前伸直并與地面平行。
蓄氣不呼，盡量長(zhǎng)久保持姿勢(shì)。呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。重復(fù)6次。
6、新月變式
雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。
注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯?/p>
保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
7、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。
一共做10次。抬腿的過(guò)程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
8、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。
臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。
