睡前瑜伽 練瑜伽有效助眠讓你越睡越迷人(2)

  睡前瑜伽練習

  1、飛背式

  橫坐在床中央,腿伸直;慢慢將上半身往下。

  頭部放松,雙手之間往下隨著身體的移動延伸至地板,保持30秒均勻的呼吸;30秒后,彎曲膝蓋,收回雙手,軀干隨著雙手帶回。

  2、 站鴿式

  走進床邊,讓我們的右腳落在床上。

  左腳盡可能向后伸直。根據(jù)自己的韌帶,逐漸移動右膝蓋觸及床面,在極限處停留30秒。

  另一邊如法炮制。

  3、眼鏡蛇式

  俯臥在床上,下頜點地,雙臂自然放于體側(cè)。

  兩只手握起來呈空拳狀,彎曲肘關(guān)節(jié)。

  雙手掌心向下,指尖向前,放于胸的兩側(cè),下巴抵在床上;吸氣。

  慢慢抬高上身,盡量將上半身與地面保持垂直,伸直雙臂,視線看向上方,盡量抬高下巴;呼氣,曲手肘,上半身慢慢地還原于初始姿勢。

  4、扭曲脊柱式

  平躺在床邊,下半身保持右側(cè)臥。

  抬起右腿,盡可能使右膝蓋靠近胸部;翻轉(zhuǎn)上半身,伸開右手臂帶動上半身以及頭部,向床的邊緣延伸。

  注意不要高低肩,保持肩部處于同一水平線,在這一狀態(tài)維持30秒,保持均勻呼吸。另一邊如法炮制。

  5、側(cè)臥借力式

  左側(cè)臥,彎曲左肘撐起并用左手撐起頭部;往后彎曲右腿,然后用右手抓住腳踝;保持30秒,如果感覺身體不平衡,可以利用臀部穩(wěn)定身體。另一邊如法炮制。

  6、嬰孩嬉戲式

  仰臥于床上,伸直雙腿;緩慢彎曲右膝,腳掌朝向天花板,用雙手握住右腳掌。

  注意大腿緊挨身體,后背和肩膀放松不要借力,保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮制。

  7、膝蓋伸展式

  仰臥于床上,伸直雙腿,彎曲膝蓋移動至胸前,盡量靠近胸部,雙手環(huán)抱住小腿,輕柔使力,使大腿更加靠近胸部。注意放松脖子和肩膀。保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮制。

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