幻椅式和扭轉(zhuǎn)幻椅式
動作分解
雙腳并攏，基本站立，雙膝彎曲，想象自己坐在椅子上，伸出你的雙臂向天花板延伸，夾緊臀部。
雙手在胸前合十，身體向右扭轉(zhuǎn)，用右膝蓋勾住左手肘，眼睛看向天花板。呼吸回到幻椅式，再做另外一邊的動作。
練習(xí)瑜伽的十六個注意事項
一、時間
在傳統(tǒng)的瑜伽國度——印度，他們認(rèn)為凌晨四點(diǎn)鐘，是練習(xí)瑜伽的好的時間。
在此時刻人非常平靜、胃中沒有食物，腺體的分泌也比較緩慢。
二、地點(diǎn)
安靜、通風(fēng)良好、優(yōu)美的環(huán)境。戶外如有適宜的場地也不錯。溫度不宜過冷過熱，應(yīng)該令人比較放松舒適。
三、器具
在選擇瑜伽器具的時候，也有一定的注意。
應(yīng)該用天然材料制作成，不可以很硬，但為了能支撐身體，也不要很軟。
瑜伽練習(xí)時，墊子不僅起到保護(hù)肌體的作用，更可起到絕緣作用防止練習(xí)時身體內(nèi)聚集的能量被地氣帶走。
四、衣著
舒適、輕松的衣服。練習(xí)時身上的飾物要取掉。
五、空腹
練習(xí)瑜伽的時候，千萬不可以在肚子很撐的時候練瑜伽。
人在飯后3.5-4小時可以將食物消化完全，此時基本處于空腹?fàn)顟B(tài)，瑜伽練習(xí)應(yīng)在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行。
六、飲食習(xí)慣
要選擇新鮮、天然的食物，素食是好的選擇。(長期冷藏保存的食品一般被認(rèn)為不新鮮，不宜選擇)。
瑜伽練習(xí)后20-30內(nèi)不宜進(jìn)食，過了這段時間便可吃東西。
飲水盡量在練習(xí)之前，因瑜伽練習(xí)中不宜攝入水分，干擾呼吸和體內(nèi)循環(huán)。練習(xí)結(jié)束后10分鐘左右，便可以飲水，而且這個時間間隔不是嚴(yán)格的。
七、不可以過度緊張或過度用力
八、呼吸
多是用鼻子呼吸，除非特別要求才用嘴呼吸。做伸展動作時多為吸氣收縮或擠壓的動作時多為呼氣。
九、意念
意念一定要放在你所做的動作上面，考慮如何將心思與動作結(jié)合。觀察身體上的變化，這樣的練習(xí)才是有效果的。
十、放松
在兩個體位的練習(xí)之間，應(yīng)該將身體放松一下，狀態(tài)要穩(wěn)定。
十一、練習(xí)的順序
清潔術(shù)→ 熱身→ 體位→ 調(diào)息 →冥想。
