提膝練習(xí)
練習(xí)部位：小腿、韌帶。
上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級(jí)臺(tái)階。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時(shí)左臂向后、右臂向前擺動(dòng)，上身略微向前傾。
運(yùn)動(dòng)量：20-30次為一組，每次每條腿練習(xí)2-3組。
弓步跳練習(xí)
練習(xí)部位：大腿、手臂。
這組動(dòng)作應(yīng)在地面與第一級(jí)臺(tái)階上進(jìn)行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級(jí)臺(tái)階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時(shí)手臂配合前后擺動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)量：雙腿各跳30-40次。
簡(jiǎn)單的抬腿與放下
動(dòng)作1： 將左腳放到上一級(jí)臺(tái)階，重心全部?jī)A斜到左腿。這時(shí)，保持右腿膝蓋不向前突出，使之與臺(tái)階成直角。右腳放上臺(tái)階的話，重心轉(zhuǎn)移到右腿。同樣，保持左腿膝蓋不向前突出，左右兩腿自然運(yùn)動(dòng)，重復(fù)10次。
動(dòng)作2： 握緊拳頭，將右腿往下放一級(jí)臺(tái)階，重心在右腿。這時(shí)，保持在上一級(jí)臺(tái)階上的左腿膝蓋不要向前突出，并與臺(tái)階垂直。換成左腿也一樣，反復(fù)10次。
原地踏步放松身體
不管多輕松的運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始前也要放松。做運(yùn)動(dòng)前熱一下身，做一些原地踏步，做完之后身體也不會(huì)有什么不適。
腰挺直，站好，腳后跟貼住地板，用下腹的力提起膝蓋。這時(shí)大腿內(nèi)側(cè)與地板平行，保持1秒鐘。另一只腳也是一樣的方式，重復(fù)10~15次。
坐下站起運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作：左腿置于上面，盤(pán)腿而坐。豎起右邊膝蓋，右手放在側(cè)面，左手放到后面。身體彎90度，兩手放到膝蓋前。踮起腳尖，低頭，豎起另一邊膝蓋站起來(lái)。重復(fù)10次。
