減腿最有效的方法 做8件事讓你瘦成鉛筆腿(11)

  你需要一個像theValslide這樣的光盤,但是如果你沒有,就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。

  身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

  將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。

  完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。

  5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

  杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

  左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。

  左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。

  迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。

  同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓(xùn)練。

  6、杠鈴上舉窄蹲

  該套動作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部,站在一個更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作,效果當然更加。方法如下:

  身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。

  臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。

  雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時,雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。

  將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。

  一組15次,共完成3組該動作。

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