③在上提過(guò)程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。
?、墚?dāng)杠鈴上提至膝部時(shí),前推髖部。
?、菰谟?xùn)練過(guò)程中,始終讓杠鈴緊貼身體。
⑥保持挺胸。
⑦始終保持身體平衡。
?、嗌咸釙r(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓,保持挺胸,防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群:膝關(guān)節(jié)股四頭肌。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。
穩(wěn)定肌群:豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀干腹肌。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
4、直立彎舉
動(dòng)作:通過(guò)屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴,至前臂貼緊上臂,下降杠鈴至臂完全伸展,還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
①保持脊柱居中。
?、诰徛剡M(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng),避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)(曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng))。
?、圻M(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng),前臂不要停止在與地面平行的位置。
?、苌咸♀彆r(shí)吸氣,下降啞鈴時(shí)呼氣。
⑤避免含胸和聳肩。
?、奚媳鄣奈恢檬冀K固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí),肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸,使前臂不處于垂直位置。
?、咄ㄟ^(guò)肱二頭肌的力量上舉,而不是通過(guò)手的牽拉,或是搖擺下背部。