想要馬甲線就應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，先甩掉身上多余的贅肉，如何才能快速減肥瘦身呢?今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦身動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)這些動(dòng)作就可以幫助我們實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目的。感興趣的朋友不妨來了解一下吧!
首先，在我們開始今天的動(dòng)作練習(xí)之前，我們建議大家先做幾組簡單的熱身動(dòng)作，這樣可以有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷哦!
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。
2、負(fù)重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。完成動(dòng)作之后，仰臥放松。
3、背部伸展
想要讓我們的曲線更加迷人就應(yīng)該消除我們的后背贅肉，練習(xí)背部伸展式就可以有效的鍛煉我們的后背，堅(jiān)持練習(xí)就可以讓我們的后背更加纖瘦哦!
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側(cè)臥提跨
側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
想要馬甲線怎么能少得了深蹲的練習(xí)呢?練習(xí)深蹲可以有效地鍛煉我們的全身肌肉，堅(jiān)持練習(xí)就可以讓我們的腹部更加性感哦!
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側(cè)拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。
10、側(cè)支撐
單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。
11、腹式呼吸
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
12、足尖沾地
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
吃什么可以有效的減肥塑身
1.豆類
豆類能讓你覺得更飽。新研究顯示，豆類更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纖維。維克森林大學(xué)的學(xué)者指出，每天攝入10克可溶性纖維，內(nèi)臟脂肪會(huì)在5年后減少3.7%。吃豆類易脹氣的人，可以選擇中午吃。
2.紅辣椒
新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝，從而減少脂肪累積。專家建議，晚上吃紅辣椒要適可而止，以免影響睡眠。
3.涼拌綠葉菜
多吃綠葉菜，尤其涼拌菜能讓你少吃高熱量食物。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究顯示，每餐的第一道菜吃沙拉，能幫助你少吃12%的能量。
