仰臥起坐,每個人都會做,而且大家都知道的是仰臥起坐可以練腹肌,但是你知道仰臥起坐正確的方法么?告訴你,錯誤的方法可沒有鍛煉腹肌的效果哦!~下面跟隨小編的腳步一起來看看如何正確的做仰臥起坐吧!
仰臥起坐是一項大眾化的運(yùn)動,上學(xué)的時候經(jīng)常做,在家里床上的時候,偶爾也鍛煉幾下,下面就教大家仰臥起坐的一些技巧,大家一起來學(xué)習(xí)吧。
什么時候做仰臥起坐好
人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時,14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對佳狀態(tài)的時間,若在此時間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練,將會收到更好的效果。
仰臥起坐技巧
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時:起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)
仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進(jìn)行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作,這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。