俯臥撐作為一項(xiàng)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，憑借無(wú)需器械、場(chǎng)地限制小的優(yōu)勢(shì)，深受健身愛好者的喜愛。它不僅能鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束等多個(gè)部位的肌肉，還能提升身體的核心穩(wěn)定性與上肢力量。然而，不少人在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，都有這樣的困惑：俯臥撐一天做多少才合適？實(shí)際上，這個(gè)問題并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)答案，需要綜合個(gè)人的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定。
1、新手入門：循序漸進(jìn)打基礎(chǔ)
對(duì)于幾乎沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手而言，貿(mào)然進(jìn)行大量俯臥撐訓(xùn)練，不僅難以達(dá)到鍛煉效果，還可能造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛等運(yùn)動(dòng)損傷。建議從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始，每日進(jìn)行2-3組，每組5-10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。若是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度過(guò)大，可以嘗試從跪姿俯臥撐入手。這種姿勢(shì)能減輕上肢負(fù)擔(dān)，幫助新手更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)。
隨著身體素質(zhì)的提升，可逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。每周可增加1-2個(gè)俯臥撐，讓身體逐步適應(yīng)新的訓(xùn)練量。同時(shí)，要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，一旦出現(xiàn)過(guò)度疲勞或疼痛，應(yīng)適當(dāng)減少訓(xùn)練量或暫停訓(xùn)練。
2、進(jìn)階鍛煉：強(qiáng)化體能求突破
有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)較強(qiáng)，可以制定更具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練計(jì)劃。每天進(jìn)行3-4組，每組15-20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，組間休息60-90秒，以此來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，提升力量和耐力。
為了避免訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期，可引入不同類型的俯臥撐，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單手俯臥撐等，增加訓(xùn)練的多樣性，從不同角度刺激肌肉。此外，還可以采用快慢結(jié)合、定時(shí)訓(xùn)練等方法，進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果。
