七、芝麻：種子類鋅之冠
每100g芝麻含鋅6.1mg，打成芝麻醬涂抹面包，鋅生物利用率提升至35%。富含木酚素與鎂，適合更年期女性，既補鋅又調(diào)節(jié)激素。不過油脂含量高，每日用量控制在10g以內(nèi)。
八、切達奶酪：補鈣補鋅雙效
切達奶酪鋅含量3.3mg/100g，鈣鋅比達10:1，協(xié)同強化骨骼。搭配全麥餅干，適合兒童作為加餐。需注意選擇低脂款，避免飽和脂肪過量。
九、雞蛋：平價鋅源典范
每100g雞蛋含鋅1.1mg，70%集中于蛋黃。水煮蛋鋅保留率最高(92%)，鹵制或炒制會降低10%-15%。搭配菠菜(維生素A促進吸收)，適合早餐快速補鋅。
十、豬肝：內(nèi)臟鋅「濃縮包」
豬肝鋅含量5.7mg/100g，但膽固醇較高(288mg/100g)，建議每周食用不超2次，每次50g。鹵制后涼拌，搭配富含維生素C的彩椒，可減少膽固醇吸收。
十一、菠菜：蔬菜鋅「佼佼者」
每100g菠菜含鋅0.8mg，焯水可去除50%植酸，提升鋅利用率。與蝦仁同炒，蛋白質(zhì)與鋅協(xié)同吸收。適合作為日常蔬菜微量補鋅，但腎結(jié)石患者需控制草酸攝入。
十二、牛油果：水果鋅「黑馬」
牛油果鋅含量0.6mg/100g，在水果中排名前列。富含單不飽和脂肪酸，與雞蛋搭配三明治，鋅吸收率提升25%。適合健身人群補充能量與微量元素。
從海洋到陸地，從堅果到果蔬，鋅元素藏身于多樣食材中。掌握科學(xué)搭配與食用技巧，讓每一餐都成為健康補給。畢竟，微量元素的精準(zhǔn)攝入，正是構(gòu)筑免疫力的關(guān)鍵防線。
