現(xiàn)在很多人都很喜歡太極拳,因為太極拳有很高的醫(yī)療保健價值。小編今天給大家推薦的是陳小旺太極拳19式的教學,這套太極拳的是精簡版的太極拳套路,適合初次學習太極拳的人來學習,在文章中給大家簡單的介紹了一下松腰法的學習方式,一起來看下吧!
太極拳的松腰法有三種方式
第一種、上下蹲起
上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透形體的關鍵一環(huán),是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態(tài)的便捷之法。
基本動作:面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含胸收腹,腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。
如此反復多次。下蹲時,可先想一下腳底涌泉穴,同時注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐節(jié)放松下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然后再將脊柱逐節(jié)抻起、拉直。
特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據(jù)自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。
如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。
經(jīng)過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。
第二種、直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快松腰。
基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應小于90°。
腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態(tài)上的要求。
特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。
在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。還要注意胯關節(jié),即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然后放松,體會哪塊肌肉在動。
另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經(jīng)常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。
第三種、行走松腰
行走人人都會,但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現(xiàn)身心健康。
基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯后仰,將體重慢慢放松地移到后腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放松并被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至后腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈后凸的彎狀。
隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點地。
直至將體重完全移至前腿,后腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,好能不間斷向前走。
特別說明:走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩(wěn),踏實方可進。”
初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則好能達到一次連續(xù)走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。