8、蹲跳運(yùn)動(dòng)
兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數(shù)可以根據(jù)自己體能和當(dāng)時(shí)的具體情況.跳躍16次.或32次，或48次都行。這一運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強(qiáng)化訓(xùn)練。
9、后踢運(yùn)動(dòng)
預(yù)備方法同第1動(dòng)，兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿時(shí)保持身體不晃動(dòng)。這對(duì)加強(qiáng)腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。
10、單腿屈蹲運(yùn)動(dòng)
抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿.再起立;然后，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對(duì)腿部力量的鍛煉，也是對(duì)腿部力量的檢驗(yàn)。
另外關(guān)于腿腳運(yùn)動(dòng)次數(shù)，只要左右對(duì)等，便可根據(jù)本人實(shí)際情況適當(dāng)增減。還有.在鍛煉時(shí)，還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強(qiáng)肢體的柔韌性。
太極拳踢腿訓(xùn)練
“打拳不遛腿，必定是個(gè)冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太極拳種被稱為“踢腿”。
“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論是初練武術(shù)者，還是有較 長習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。
“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動(dòng)方法。
學(xué)習(xí)太極拳應(yīng)該有很好的心態(tài)，這樣更有助于太極拳的學(xué)習(xí)。
太極拳的必修課
內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對(duì)人體“外形”基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無 骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。
老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”
只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”
要想快速的學(xué)好太極拳，那么就必須在抻筋拔骨上下工夫。
現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。
現(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。
前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。
實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動(dòng)，無腰腿功夫就難把動(dòng)作做得自然和姿勢(shì)正確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。
