?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。
?、垩昧κ股眢w向右側彎曲,右手沿著右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼氣。
?、茏⒁獗M量將身體下壓,如果可以的話,右手碰到地為佳。
2、側角扭轉(zhuǎn)結合伸展式
?、僦绷?,右跨約4個肩位,繃直雙腿,吸氣。
?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。
?、蹚澢蚁?,使小腿垂直于地面,左腳繃直。
?、苡沂窒蛳屡龅?,放在右腳外側,左臂向外伸直拉伸。
⑤維持動作呼吸5-10次,換邊重復。
3、上雙角式
?、匐p腳打開,約3倍肩寬。
?、谏眢w前屈,頭頂在地上,雙手撐地,五指打開。
?、蹖⒅匦穆浦令^部,將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。
④注意如果頭部夠不著地面,可在地上墊一本書。
4、鞋匠式
?、俦P腿平坐在地上,腳板合十。
②雙手抓住腳踝,放松全身。
5、鴿王式變體1
?、俦P腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。
?、陔p手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。
?、塾夷_彎曲,放在身前。維持動作并呼吸5次。
?、苓€原到動作①,換邊重復5次。
6、鴿王式變體2
?、俦P腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。
②雙手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。
?、塾夷_彎曲,放在身前。
?、蹚澢p臂,身體向前壓,直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。
馬步式
鍛煉部位:臀、背、腹。
雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開,左腿同時向后抬起與地面平行,左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。
單手撐地式
鍛煉部位:肩、腿
以左腳為支撐點,左手撐地,身體抬起,背部與地面平行,雙腳打開與臀同寬,腳掌著地,膝蓋彎曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,繼續(xù)下一個動作。