睡前瑜伽的好處
安神,舒緩下背部-前彎
功效
類似于胎兒在母體內(nèi)的姿勢,具有安神效果,可放松舒緩下背部,僵硬的肩部,進(jìn)而沉淀雜念。
1、事先準(zhǔn)備兩個枕頭和毛巾,將其相疊。
2、然后,放松身體跪在地上把膝蓋分開,將枕頭放在膝蓋中間夾緊,雙手自然垂下落在雙膝上,身體立直。
3、慢慢將身體前彎,趴在抱枕上,臉朝下,額頭放在毛巾上,放松肩膀部位,手臂舒服的放在枕頭兩側(cè),閉上眼睛,輕微呼吸,停留5-10分鐘。
注意,若半夜睡不著覺,可用此姿勢,讓自己慢慢入睡。
開心,敞開胸懷-后彎
功效
擴(kuò)胸,改善呼吸深度,滋養(yǎng)脊椎。
1、找一塊長毛毯,墊在臀后部。
2、身體慢慢后仰,腰背舒服躺在枕頭上,頭頂碰地,伸展喉嚨,雙手張開,放在與肩膀平行的地板上,閉上眼睛輕微呼吸,停留5-10分鐘。
注意:若頸椎有問題,可在頭部下方放一塊瑜伽磚或小枕頭,釋放頭部壓力。
放松肩頭壓力-蝶式
功效:放松肩膀、增加髖部的關(guān)節(jié)靈活度。
1、坐直,膝蓋彎曲向身體兩側(cè)打開,伸展脊椎,腳掌互碰,手放在膝蓋上。
2、手心伏地,身體前彎,直到上身無法再向前彎時,放松背部,頭部與頸部,閉上眼睛輕輕呼吸,停留5-10分鐘,在進(jìn)行過程中,伸直脊椎和后背。
3、將注意力集中在腹部,以及如何把膝蓋往地面方向壓低,為了讓此姿勢的功效充分發(fā)揮,請收縮會陰,也就是骨盆底肌群。
注意:若有高血壓或心臟病,請不要將身體前彎到地上,只要讓脊椎前彎到45度角即可。
沉靜大腦,放松腿部-肩立式
功效
改善下身循環(huán),并活化甲狀腺和副甲狀腺功能,有助穩(wěn)定情緒。
1、臀部下橫放一個長方形抱枕,兩腿屈膝,與臀部同寬,手放于膝蓋上方,挺直腹背。
2、往后仰躺,臀部與下背部支撐在枕頭上,上背部懸空,臂張開于地板上,額頭點地。
放松腰椎——腰伸展式
功效
柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背痛。
1、俯臥,雙腳打開與肩同寬,雙手撐地,支撐起上半身,使臀部離地。
2、吸氣,彎曲手肘,上身往下沉,使胸部貼緊地面。注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。