伸展式
自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
對(duì)于很多的瑜伽練習(xí)者而言，練習(xí)瑜伽是一件非常需要耐性的事情，不僅表現(xiàn)在堅(jiān)持練習(xí)這一方面，每一個(gè)瑜伽動(dòng)作的精準(zhǔn)度也需要我們細(xì)細(xì)的琢磨。
彎曲我們其中的一條腿，從膝蓋處彎曲，將我們的左腳放松，使我們的膝蓋接觸地面即可。
將我們的兩只手放在身體的兩側(cè)，手腕落在頭部。合十我們的雙手，兩只手繼續(xù)合十，保持腕部是緊張的狀態(tài)。
脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為伸展式。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。
下犬式
下犬式的練習(xí)不僅可以幫助我們塑造更加纖細(xì)的腿部線條，對(duì)提升我們的睡眠質(zhì)量也有非常明顯的作用哦!
雙膝彎曲，跪于墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
緩緩地吐氣，將我們的腳跟和肩部都慢慢地往下壓即可。瑜伽呼吸三到五次，保持身體平衡。
挺尸式
挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你的注意力將集中在身體和呼吸上，放松身體，把一天的憂慮拋在腦后。
練習(xí)要領(lǐng)
抱膝，臉往膝蓋方向靠近。若想適當(dāng)加壓，此時(shí)可以停止呼吸，對(duì)內(nèi)臟有起到按摩的效果。
橋式
這是其中一個(gè)瑜伽的基本姿勢(shì)。除了有提臀的效果，通過對(duì)喉結(jié)施壓，刺激甲狀腺，調(diào)整荷爾蒙分泌。
后屈伸展式
后屈伸展式的練習(xí)也可以使我們的腿部得到很好的鍛煉，堅(jiān)持練習(xí)后屈伸展式使我們的腿形更加完美。來了解一下吧!
兩腿并攏跪坐在地上，兩手放在大腿上，腰背挺直，目視前方。
兩手抓住小腿脛骨，然后臀部抬離腳跟，身體向前傾，同時(shí)兩腿向外打開。接著臀部向后坐下，腳跟貼住臀部外側(cè)。
雙腿背部伸展式
坐姿，兩腿并攏向前伸直，身體向前傾，兩手抓住腳大拇指。
將我們的上半身緩緩地向下彎曲，肘部要盡量放置在我們的腿部外側(cè)，額頭要與我們的胸部相互貼近。練習(xí)的時(shí)候要盡量使我們的背部挺直。
單腿平衡伸展式
功效
加強(qiáng)下盤力量的練習(xí)，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。
動(dòng)作要點(diǎn)
左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。雙腿盡量打開，調(diào)整身體，保持盆骨朝向正前方。
脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。身體隨手臂的帶動(dòng)向上延展，保持3~5次呼吸。
蛇式變式
功效
恢復(fù)女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。
動(dòng)作要點(diǎn)
俯臥，雙腿并攏，腳尖點(diǎn)地，雙手放于胸部兩側(cè)，兩肘內(nèi)收。隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。
雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關(guān)節(jié)伸直。3~5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。
