瑜伽球 瑜伽球健身知識(shí)大全(8)

  4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

  代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

  臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

  5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

  代替練習(xí):胯部伸展。

  臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。

  6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

  代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

  a、雙手各握一個(gè)3~8磅(1。4~3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

  b、將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

  7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)

  代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。

  a、仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。

  b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。

  8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)

  代替練習(xí):常規(guī)單、雙腿深蹲。

  用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

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