腰椎間盤突出癥在生活中是非常常見的一種現(xiàn)象,如果平時(shí)你經(jīng)常感覺到腰酸背痛的話,很有可能就是腰椎間盤突出所引起的,那么在生活中我們如何預(yù)防腰椎間盤突出呢,腰椎間盤突出的鍛煉方法有哪些呢,下面一起來看文章吧。
腰間盤突出的鍛煉方法一
1、退步走:每天退步走40~60分鐘。走的時(shí)候盡可能往后倒,以走完后微感疲勞,以不加重癥狀為度。腰椎間盤突出癥的鍛煉方法中,退步走簡單易行。
2、游泳:在眾多的體育運(yùn)動項(xiàng)目中,游泳運(yùn)動較為適合腰椎間盤突出癥患者,是一種效果不錯(cuò)的鍛煉方法。
3、仰臥蹬車:仰臥床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鐘,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。
4、引體向上:身體素質(zhì)好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復(fù)多次。
二、腰間盤突出的鍛煉方法
1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動,同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜,左右共做100次。
2、平臥在床上,雙膝彎曲把腳放在床上,而后用力將臀部抬起,離開床面約10公分,這時(shí)你會感到腰背肌在用力。堅(jiān)持約3-5秒鐘放下,如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。
3、腹肌的鍛煉:即做仰臥起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
4、交叉扭腰:兩腳分開與肩同寬,腳尖向內(nèi),兩臂伸直,一手在體側(cè),一手舉過頭,如果左手在上,先向右側(cè)后方擺,然后右手在上,向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動,左右各做100次。
5、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬,腳尖向內(nèi),漫慢向前彎腰,使手逐漸接觸地面,然后再向后伸腰,向后伸到大限度,反復(fù)做10次。
三、腰間盤突出的鍛煉方法
1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲,以足足和背部作支點(diǎn),抬起骨盆,然后慢慢落下,反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾,增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位,上側(cè)腿可伸直,下側(cè)膝微屈,上側(cè)腿側(cè)抬起,然后慢慢放下,反復(fù)數(shù)十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥,腰部放松核發(fā)慢慢上沉,重得10次后,一側(cè)下肢伸直,屈膝使其盡量觸及同側(cè)肘關(guān)節(jié)。重復(fù)15次。
5、直腿抬高仰臥位,將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關(guān)節(jié)可微屈,然后放下,重復(fù)15次。
6、壓腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行,下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰臥起坐仰臥位,雙膝屈曲,收腹使軀干抬起,雙手觸膝。
四、腰間盤突出的鍛煉方法
1、反復(fù)搓腰:將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處,由上向下,再自下而上反復(fù)搓10-15次,以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓(xùn)練:四肢呈爬行狀,先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足,揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動作,后將雙手著地,作爬行動作,每天堅(jiān)持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉:俯臥于床,先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動作,上述動作各十余次,每日堅(jiān)持30分鐘鍛煉。
4、團(tuán)身運(yùn)動:仰臥于床,先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運(yùn)動可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
5、退走鍛煉:在走廊或空曠處倒退走,每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài),恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動,可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6、挺腹療法:每日做挺腹運(yùn)動數(shù)十次,一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉,另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉,產(chǎn)生周邊壓力,突出物易于回納,可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位,達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是,每個(gè)人的個(gè)體差異不同,從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過程中,注意安全,年長者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。