孕婦運動的注意事項
對于中國人來說，安胎或保胎，似乎是每一個孕婦的必修課。由于傳統(tǒng)觀念和出于胎兒安危的顧慮，絕大多數(shù)孕婦在孕期傾向于減少甚至停止運動。然而，專家不無憂慮地指出，如今物質(zhì)生活水平越來越好，造成孕婦營養(yǎng)過足、體重超標，終導(dǎo)致包括妊娠期高血壓病、妊娠期糖尿病在內(nèi)的妊娠期代謝紊亂疾病的發(fā)病率逐年增加。專家提醒，孕期的健康運動對于預(yù)防妊娠期糖尿病以及遠期2型糖尿病有較好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式，其中散步是受歡迎的形式之一，孕婦好也能每天走一萬步。
六大好處：改善便秘、水腫，促盆底修復(fù)
“孕婦健康運動作為妊娠期健康生活方式的組成部分，應(yīng)該鼓勵和倡導(dǎo)。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師李映桃介紹，妊娠期運動至少有六大好處：一是可以促進胃腸蠕動而改善便秘;二是可改善妊娠期常見癥狀，如水腫、腰背部疼痛;三是與飲食控制配合使用，可有效地進行孕期的體重管理;四是孕期進行盆底肌肉功能鍛煉可縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率;五是降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，增加夫妻性生活滿意度;六是運動對情緒改善方面也有幫助，可以增強孕婦的自信心，降低產(chǎn)后抑郁的風險等。
運動形式：散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟采取什么樣的運動形式比較科學(xué)呢?李映桃說，安全的運動形式是，既能維持孕婦孕期體重的合理增長，又不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據(jù)場地及興趣開展合適的運動方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式，其中散步是受歡迎的形式之一。
“隨機試驗證實，散步能明顯減輕妊娠期疼痛、孕期不適及壓力，改善生活質(zhì)量。”李映桃說，一般而言，每天走路不足5000步的可視為久坐不動，每天走5000~7499步的視為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000~12499步視為中等活動度，大于12500步視為高活動度。研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖的婦女，每天行走的總步數(shù)小于正常人群。“加拿大婦產(chǎn)科協(xié)會制定的妊娠期運動指南建議孕婦應(yīng)行走10000步/天”。
李映桃提醒，孕期運動一定要避免身體接觸類運動，如籃球等。此外，慢跑、爬山、潛水、戶外自行車等也不適宜孕期運動。“因為這些運動存在腹部創(chuàng)傷及摔倒的風險。另外，非高原居住的孕婦，也不建議在海拔2500米以上地方散步。”
運動時間：無運動習慣的懷孕前3周每次15分鐘
在運動持續(xù)時間上，李映桃說，妊娠前不運動的孕婦，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強度運動，然后逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運動習慣的孕婦，建議每周運動4次，每次運動≥30分鐘。
“美國婦產(chǎn)科協(xié)會建議無運動習慣的健康孕婦，在整個孕期進行每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，比如快走等，每次30分鐘。”她介紹，日本婦產(chǎn)科協(xié)會建議每周進行2～3次低于60分鐘的有氧運動，運動時間以上午10時至下午2時為宜，因該時間段運動不易誘發(fā)子宮收縮。丹麥對92000例孕婦進行妊娠結(jié)局與運動的關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，妊娠11~14周孕婦流產(chǎn)率隨運動時間的延長而增加，所以，妊娠早期建議減少運動強度及持續(xù)時間。
