減壓瑜伽 讓你擁抱睡眠(2)

  魚式

  功效:消除頸、肩部的僵硬,改善頭部疲累。

  步驟1:仰躺,手臂前臂上彎成90度,雙腳自然張開與肩同寬。

  步驟2:邊吸氣邊把胸部抬高,讓腰部懸空、頭頂貼床,停留8拍并且保持自然呼吸。

  步驟3:原時(shí)前臂先平放,雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。

  步驟4:用腹部的力量讓頭慢慢抬起,眼睛看腳趾,背椎再一節(jié)一節(jié)緩緩放下,讓身體平躺。重復(fù)動(dòng)作5遍。

  肝腎功能操

  功效:刺激與按摩肝腎,同時(shí)幫助松軟骨盆。

  步驟1:仰臥,雙手向外打開,手掌心朝上,雙腳膝蓋彎曲,雙腳張開程度約為肩膀?qū)挾?倍。

  步驟2:腳掌貼在床上不動(dòng),雙膝向左邊下壓,讓右膝蓋貼到床面,膝蓋下左壓時(shí),右肩要平貼床面勿抬起;停留8拍,還原后換邊并重復(fù)3回。

  右膝蓋下壓時(shí)若貼不到床面,可將左腳放在右膝上,幫忙下壓。

  抬腳姿勢(shì)

  功效:強(qiáng)化腹肌、調(diào)整內(nèi)臟,促進(jìn)肩部之血液循環(huán);刺激腰椎,調(diào)節(jié)生理異常。

  步驟1:仰臥,雙手放身體兩側(cè)、雙腳曲膝,一腳上抬90度,腳掌與小腿垂直,膝蓋伸直。

  步驟2:舉起的腳不動(dòng),再將另一腳也抬起,雙腳與地面成90度,腳尖指向自己,保持此姿勢(shì)自然呼吸20秒,緩緩放下雙腳后再重復(fù)做3遍。

  專家說:做魚式的床不能太軟,否則無法將腰部撐起,建議可選擇床邊位置,或使用軟墊鋪在地面上做,效果較佳。

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