4、保持孤立訓(xùn)練動作
肱二頭肌這個身體部位應(yīng)該單獨使用單關(guān)節(jié)孤立動作來進行訓(xùn)練，這些動作只涉及一個關(guān)節(jié)。當然，手臂也會在背部訓(xùn)練動作中涉及到，例如劃船動作、高位下拉和引體向上等，但是它們只起到輔助的作用，你不能使用這些復(fù)合動作單獨刺激肱二頭肌。
因為你的肱二頭肌訓(xùn)練中幾乎只有單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，所以在執(zhí)行它們時不要把它們轉(zhuǎn)化為復(fù)合動作，終減少對目標肌群的刺激。一個常見的錯誤就是在進行彎舉動作時將肘部向前移動。這樣會驅(qū)使肩部參與到動作中來，減少肱二頭肌的負重，這種現(xiàn)象同樣會在借助身體晃動的沖量完成動作時。另外也要避免在負重上拾過程中的聳肩動作。保持雙肘在劫作過程中固定在身體兩側(cè)，幾乎在所有的手臂彎舉動作中都適用。
5、決定多少次是正確的
在你選擇完訓(xùn)練動作準備開始手臂訓(xùn)練前，你必須要了解在計劃中你應(yīng)該完成多少次動作。你可以用非常輕的負重進行杠鈴彎舉動作無數(shù)次，直到你的臉都變綠了，但這可能是你身體發(fā)生的唯一的變化。對于肌肉增長，你總體上應(yīng)該嚴格的遵守讓肘部在8-10次彎曲動作后達到疲勞力竭的狀態(tài)。
但是，一些健美運動員為了泵感而訓(xùn)練，而這種感覺往往來自于相對較多的訓(xùn)練次數(shù)，例如國際健聯(lián)職業(yè)運動員提特斯就喜歡使用12-20次的訓(xùn)練模式。“盡可能讓更多的血液進入肌肉纖維，”他說。
通過實驗和實踐來決定適合你的次數(shù)范圍是一個非常不錯的方法。因為—般的肱二頭肌訓(xùn)練計劃部包含2-4個訓(xùn)練動作，你可以在訓(xùn)練的開始，也就是你體力充沛時，用相對較少的次數(shù)范圍來為肌肉增加體積，然后用較多的次數(shù)獲得泵感用來結(jié)束訓(xùn)練。將這兩種方法混合使用是非常聰明的做法。事實上，查理斯的訓(xùn)練計劃中也包含低次數(shù)和高次數(shù)兩種方法。“我交替進行我的訓(xùn)練計劃，不管是大重量低次數(shù)還是高次數(shù)的訓(xùn)練。我在非賽季時使用6-10次的次數(shù)范圍，而在賽前我使用15-20次的次數(shù)范圍。”
