6、合理安排計(jì)劃
因?yàn)槭直蹠?huì)在其他的上肢訓(xùn)練中作為輔助肌群被剌激到，所以肱二頭肌在背部訓(xùn)練后也會(huì)有疲勞的現(xiàn)象。這就是有一種理論的出發(fā)點(diǎn)，就是既然你它已經(jīng)疲勞了，那就讓它也徹底疲勞。所以很多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡在完成背部訓(xùn)練后，進(jìn)行一些孤立的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)讓肱二頭肌也徹底疲勞，例如托臂彎舉或啞鈴彎舉動(dòng)作。如果使用這種觀點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，那么就不用再特意安排肱二頭肌訓(xùn)練日了。
另一種理論是單獨(dú)的訓(xùn)練肱二頭肌，當(dāng)它們精力充沛的時(shí)候用高強(qiáng)度刺激它們?nèi)缓笤購(gòu)氐仔菹?，這樣的話可以讓你的肱二頭肌經(jīng)歷相對(duì)更大的負(fù)重考驗(yàn)。
不管你選擇那種理論，腦中要時(shí)刻保持一個(gè)觀點(diǎn)，那就是肱二頭?。ㄏ裆眢w其他肌群一樣），需要充足的恢復(fù)時(shí)間來(lái)變得更大更強(qiáng)壯。
這就意味著你大概需要48-72小時(shí)才能再次訓(xùn)練目標(biāo)肌群。所以，如果你把肱二頭肌訓(xùn)練日放在背部訓(xùn)練日之后可能就有些問(wèn)題了，你要不就把它們放在一天內(nèi)訓(xùn)練，要不至少要將它們中間隔開(kāi)一天訓(xùn)練，好讓肱二頭肌更好的休息。
因?yàn)殡哦^肌屬于小肌肉群，而且在其他上肢訓(xùn)練中也容易被使用到，所以肱二頭肌比較容易出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度現(xiàn)象。所以要想獲得壯實(shí)的手臂，盡量使用更大的強(qiáng)度，而非更大的訓(xùn)練量，并且保證在每次訓(xùn)練之間有充足的休息恢復(fù)時(shí)間。
7、保持變化
盡管你用上面說(shuō)到的知識(shí)設(shè)計(jì)了一個(gè)非常有效的計(jì)劃，但是這種有效的增長(zhǎng)也會(huì)停滯的。你的肌肉將會(huì)通過(guò)變得更大更強(qiáng)壯而慢慢的適應(yīng)這個(gè)新計(jì)劃，所以你需要不斷的更新才能保持這種增長(zhǎng)。這不僅僅對(duì)于初練者，而且也適用于中高級(jí)訓(xùn)練者。
經(jīng)歷新的動(dòng)作、執(zhí)行角度、器械類(lèi)型和次數(shù)范圍會(huì)讓你有新的增長(zhǎng)。很多高級(jí)的訓(xùn)練者經(jīng)常改變他們的訓(xùn)練安排。提特斯解釋說(shuō)：我的每一個(gè)手臂訓(xùn)練計(jì)劃都是不同的，它們可能是包含不同的訓(xùn)練動(dòng)作，或者是同樣的動(dòng)作使用不同的順序。
選擇肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作不是非常固定的，但是總是選擇使用不同的訓(xùn)練動(dòng)作才是應(yīng)該堅(jiān)持的真理。不同的動(dòng)作組合會(huì)營(yíng)造出對(duì)手臂不同的刺激，這種不同的刺激才是導(dǎo)致增長(zhǎng)的主要原因。
