2開(kāi)始于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作
當(dāng)談及肱二頭肌訓(xùn)練時(shí)，第一個(gè)問(wèn)題可能就是應(yīng)該選擇什么動(dòng)作，并且動(dòng)作的順序是什么。你可以從幾十個(gè)動(dòng)作中選擇．比如我們介紹的拉力器、器械和自由重量等等動(dòng)作中。
絕大多數(shù)的健美運(yùn)動(dòng)員都非常執(zhí)著于站姿杠鈴彎舉動(dòng)作（如果杠鈴讓你的手腕不舒服也可以使用曲桿彎舉）。國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手查理斯建議說(shuō)要用好的體積打造動(dòng)作開(kāi)始于肱二頭肌的訓(xùn)練“在你的訓(xùn)練中首先開(kāi)始于像杠鈴彎舉這樣的動(dòng)作，趁你體力充沛的時(shí)候幫助你大化肱二頭肌體積的增長(zhǎng)。你可以在這個(gè)動(dòng)作上使用比較大的重量，這就意味著這個(gè)動(dòng)作將給肱二頭肌真正的刺激。”
如果執(zhí)行正確，站姿杠鈴彎舉動(dòng)作可以讓你執(zhí)行一個(gè)肘部完整完全的屈伸活動(dòng)范圍。你可以很容易的在這個(gè)動(dòng)作上使用一些高級(jí)的訓(xùn)練技術(shù)，例如絕大多數(shù)使用欺騙次數(shù)方法，讓身體略微的晃動(dòng)來(lái)讓杠鈴?fù)ㄟ^(guò)艱難的動(dòng)作點(diǎn)，從而完成額外的1-2次欺騙強(qiáng)迫動(dòng)作，如果可以繼續(xù)的話，可以在訓(xùn)練伙伴的幫助下繼續(xù)進(jìn)行動(dòng)作，直到你的肱二頭肌徹底力竭。
其他的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作很少可以滿足上面說(shuō)的這些條件，這就是為什么的健美運(yùn)動(dòng)員都選擇這個(gè)動(dòng)作作為肱二頭肌第一訓(xùn)練動(dòng)作的原因，好不要用啞鈴?fù)斜蹚澟e或者膝蓋托臂彎舉來(lái)開(kāi)始手臂訓(xùn)練。這些動(dòng)作比較適合用相對(duì)較輕的負(fù)重執(zhí)行，它們會(huì)讓你的手臂獲得非常好的泵感，當(dāng)然這要在大重量轟炸完肱二頭肌之后。記住，第一個(gè)選擇的動(dòng)作一定讓你能夠挑戰(zhàn)多負(fù)重的動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你的體力充沛，手臂有力量。
3、選擇一些動(dòng)作可以從不同作的角度訓(xùn)練肱二頭肌
假設(shè)你已經(jīng)開(kāi)始于各種站姿杠鈴彎舉動(dòng)作，那么接下來(lái)應(yīng)該選擇什么動(dòng)作。這里有一個(gè)重要的提示：要包含一些動(dòng)作，這些動(dòng)作讓你的手臂位置和角度不斷的變化。任何的變化都可以讓你從不同的角度訓(xùn)練肱二頭肌，從而導(dǎo)致新鮮的刺激和整體的增長(zhǎng)。
如何改變手臂的位置？使用啞鈴。因?yàn)楦茆弿澟e動(dòng)作一般都是使用掌心向上的握法，所以啞鈴可以讓你掌心相對(duì)的來(lái)進(jìn)行動(dòng)作（錘式彎舉），并且可以讓你開(kāi)始動(dòng)作于掌心相對(duì)，然后隨著動(dòng)作旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心變成向上（轉(zhuǎn)院彎舉）。這種手畹的轉(zhuǎn)動(dòng)可以讓你的肱二頭肌更好的收縮。
很多的器械也可以讓你從不同的位置和角度訓(xùn)練肱二頭肌。舉例如下：
托臂彎舉訓(xùn)練凳可以抬高你的肘部，所以減少了肘關(guān)節(jié)的彎曲角度，從向也減少了施加在肱二頭肌長(zhǎng)頭的負(fù)重，這就驅(qū)使短頭要更加的努力完成動(dòng)作。
使用繩索來(lái)進(jìn)行拉力器彎舉動(dòng)作，可以讓你在動(dòng)作的高點(diǎn)旋轉(zhuǎn)手腕，增加對(duì)肱二頭肌的刺激，而且拉力器可以在動(dòng)作的底部提供持續(xù)的張力，這是自由重量訓(xùn)練不能達(dá)到的，因?yàn)殡S著負(fù)重的降低，重力不能持續(xù)給予肱二頭肌負(fù)荷。
上斜訓(xùn)練凳彎舉動(dòng)作可以讓肱二頭肌的長(zhǎng)頭在上身后仰的位置時(shí)預(yù)先拉伸一段距離，從而讓你的肘部置于身體的后側(cè)，增加了長(zhǎng)頭的拉伸角度，所以讓長(zhǎng)頭的刺激更加的劇烈。
