肩滅疼痛
肩關(guān)節(jié)不管是從外觀還是功能上都是非常重要的關(guān)節(jié)，與胸部、背部和頸部甚至手臂都有著非常緊密的解剖關(guān)系。所以我們?yōu)樽x者準備了一些肩關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)練習動作，不管你是上辦公室一族，還是酷愛運動的健身愛好者還是瘋狂的健身健美發(fā)燒友，這些練習都是你應(yīng)該進行的基礎(chǔ)肩部能力訓練動作，因為，它們既可以讓你減少肩關(guān)節(jié)的疼痛不適癥狀，而且還能幫助你調(diào)整身體姿態(tài)，提高上肢的運動能力。
跪姿凳上壓肩
改善問題：含胸駝背，肩背關(guān)節(jié)活動范圍小和疼痛，運動能力下降，肩背訓練動作不標準，目際肌肉訓練效果不佳，預防和減低肩背部翻運動項目練習時肩、肘、腕關(guān)節(jié)和腰椎的受傷幾率，可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性
可選器械：訓練凳和椅、沙發(fā)
針對改善動作：高位下拉、肩部推舉和訓練時身體后仰的問題
動態(tài)控伸：輕微小幅度震蕩，15-30個每組，靜態(tài)拉伸10-15秒，4-6組。
動作要鍍：跪姿俯身雙手握拳，掌心相對，雙肘伸直。
肘關(guān)節(jié)有傷可略微彎曲肘關(guān)節(jié)，挺胸收腹，雙膝落地力量均勻。抬起時吸氣，下放時呼氣。
注意事項：此練習可在訓練前和伏案工作前中后進行，在此練習時要確保和周圍人或物有一定距離，頭不可低于心臟位置太多，不能某次動態(tài)拉伸時，動作突然加大，保持呼吸均勻。
坐姿抬肩
改善問題：含胸駝背，肩背肌肉運動能力下降，肩背訓練動作不標準，肩頸部感覺不適，可大幅度增加訓練者的動作流暢性和安全性。
針對訓練動作：肩部推舉和高位背部下拉練習時因腰背僵硬身體后仰和動作不標準的問題，伏案人群腰背頸肩康復
動作要領(lǐng)：
預備：雙腿交叉坐于墊上，手臂伸直位于身體前方雙手握緊拳，掌心向前，脊拄彎曲。
動作：脊柱可快速伸直的同時快速拾高手臂到耳旁頭后。每組根據(jù)自身感覺進行10-30個，4-6組。
提示：在此練習時腰背疆硬的人可稍微骨盆前傾，要保持呼吸均勻，這個動作執(zhí)行過程中，肌肉酸痛程度比較大，所以可以慢慢增加動作的次數(shù)和組數(shù)。
