俄羅斯人的訓(xùn)練
像運(yùn)動(dòng)員一樣增長(zhǎng)肌肉和力量
當(dāng)今絕大多數(shù)的力量訓(xùn)練師都很大程度上的受到了前蘇聯(lián)的訓(xùn)練方法的影響，畢竟在那個(gè)時(shí)期（1917-1991）前蘇聯(lián)人充分的展示了他們的個(gè)人實(shí)力和全國(guó)的運(yùn)動(dòng)水平，而且取得了非常多的冠軍頭銜。你可能并不用為了爭(zhēng)奪世界冠軍而努力訓(xùn)練，但是為了讓你的身體擁有更多的肌肉和力量，俄羅斯人的秘密還是會(huì)對(duì)我們有很大的幫助。
■俄羅斯訓(xùn)練計(jì)劃
俄羅斯人的方法大的特點(diǎn)就是非常高效率。而且方法非常奇特，但是效果很顯著。經(jīng)過(guò)我們的改良后，你只需要做3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。在每—個(gè)練習(xí)的每一次動(dòng)作半程時(shí)，停住3秒然后再繼續(xù)動(dòng)作，這個(gè)停頓會(huì)大大增加訓(xùn)練的多樣性和新鮮感，而不像以前那樣只是讓杠鈴簡(jiǎn)單的上下移動(dòng)。這樣練習(xí)對(duì)于身體是—個(gè)不小的挑戰(zhàn)，所以你會(huì)看見(jiàn)飛快的進(jìn)步，
■指導(dǎo)
頻率
每周分別執(zhí)行練習(xí)1、2、3各一次，它們之間至少休息一天。
時(shí)間需要
30-40分鐘
執(zhí)行
評(píng)估—下你完成10次平板臥推、杠鈴頸前深蹲和拉力器劃船三個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要的大的重量。在第一組進(jìn)行一次動(dòng)作，然后休息3-5分鐘，然后進(jìn)行2次動(dòng)作，再休息，再進(jìn)行三次動(dòng)作完成—個(gè)循環(huán)組，至少如此循環(huán)2次。這樣組成“3階梯”練習(xí)。在每一組中部是用相同的重量，完成—個(gè)動(dòng)作的所有階梯訓(xùn)練后，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的階梯訓(xùn)l練。
在平板臥推和深蹲的動(dòng)作的低位置時(shí)，保持呼吸停留3秒鐘，然后再將負(fù)重抬舉起。同樣的，在拉力器劃船動(dòng)作的高點(diǎn)，也就是背部完全收編的時(shí)候停留3秒鐘。
在每周的練習(xí)時(shí)，都讓每一個(gè)動(dòng)作的負(fù)重增加5磅直到你不能再增加重量為止。當(dāng)你不能再增加負(fù)重時(shí)，就減少動(dòng)作半程時(shí)停留的時(shí)間到1秒，這樣會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大你的成果。
