第二天
1啞鈴平板臥推
組數(shù)：4-5次數(shù)：6-8
雙手各握住啞鈴，躺在訓(xùn)練凳上。將啞鈴置于胸部?jī)蓚?cè)，然后向上將啞鈴?fù)频叫夭可戏健?/p>
2a俯身劃船
組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10
雙手握住杠鈴，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，將杠鈴朝向腹部拉起。
2b健身球俯臥撐
組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10
將健身球放在地面上，然后將一只手放在上面，進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作。完成一側(cè)的所有次數(shù)，在進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作。
3a雙杠臂屈伸
組數(shù)：3-4次數(shù)：8-10
站在雙杠中間，讓身體撐于雙桿上。降低身體直到大臂與地面平行。如果這樣難度太大，可以將雙手撐于訓(xùn)練凳的邊緣，雙褪伸直置于身體前側(cè)。
3b剪蹲+轉(zhuǎn)體
組數(shù)：3-4 次數(shù)：10（每側(cè)）
將健身球置于胸前，然后—條腿向后邁出，同時(shí)降低身體。然后將上肢向前褪方向旋轉(zhuǎn)?；氐匠跏嘉恢?，再進(jìn)行另一側(cè)運(yùn)動(dòng)
4a單臂前傾啞鈴劃船
組數(shù)：3-4次數(shù)：10-12
一手握住啞鈴，另-只手扶于訓(xùn)練等的邊緣。雙腿后退，讓身體呈平直狀態(tài)。然后將啞鈴向臀部方向拉起。完成一側(cè)動(dòng)作后再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作。做完這個(gè)動(dòng)作后，馬上進(jìn)行啞鈴地板臥推。
4b啞鈴地板臥推
組敷：3-4次數(shù)：10-12
仰面躺在地面上，雙手握住啞鈴，將肱三頭肌放在地面上，然后向上將啞鈴?fù)破稹Ｍ瓿蓜?dòng)作后，馬上執(zhí)行剪蹲彎舉動(dòng)作。
