從基礎(chǔ)出發(fā)
不管你參加什么運動，下肢（包括雙腿和雙腳）都是一芀基礎(chǔ)。下肢的情況直接影響你運動的安全和效率，雙足、踝、膝和髖關(guān)節(jié)，往往是很多運動的人容易忽略的，而這些關(guān)節(jié)是身體中重要的關(guān)節(jié)。但是如果針對這些關(guān)節(jié)進行基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練呢？
改善問題：踝關(guān)節(jié)活動范圍小和僵硬，運動能力不足，跟腱和比目魚肌柔韌度不足，跑步和單車時腳踝蹬踏能力不足，預(yù)防和減低臀腿深蹲練習(xí)時的踝膝髖腰背受傷幾率，可大幅度增加訓(xùn)練者的流暢性和安全性。
特別提示：在跑步、跳躍、單車等動態(tài)運動中躁關(guān)節(jié)運動能力不足是膝關(guān)節(jié)受傷的重要原因。在腿部力量練習(xí)中踩關(guān)節(jié)運動角度不足是腰部受傷的主要原因，走路和跑步等有氧訓(xùn)練中脛骨前肌酸痛同理。
針對運動：在深蹲過程中上身前傾過多導(dǎo)致腰部壓力過大，在跑步和跳躍等運動起跳時踝關(guān)節(jié)不做功，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大。
方法：靜態(tài)拉伸每組1-5分鐘，4-10組（根據(jù)個人個實際情況而定）
運動要領(lǐng)：雙腳、膝并攏后下蹲至臀，盡量碰到腳跟。雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，收腹，為保持平衡上體略微前傾，頭部平視前方，腳趾和小腿放松，均勻呼吸，找到重心平衡點后盡量放松全身，想象腳踝一點一點的被拉開（盡量使膝關(guān)節(jié)超過腳尖）。也可雙手輕撫前側(cè)地面，慢速前后移動重心。
注意事項：腹部脂肪較多的人可分腿，重心在單側(cè)，在此拉伸過程中，膝關(guān)節(jié)以下有酸麻脹痛等現(xiàn)象都屬于正常。說明比較僵硬，需要多拉伸。做此練習(xí)時，頭部要平視前方，否則容易出現(xiàn)頭暈。
改善問題：腳趾僵硬，拇長屈肌，趾長屈肌柔韌度不足，也可導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)僵硬，運動能力不足等問題。腳趾是人末梢神經(jīng)所在，腳趾拉神和鍛煉還有助于刺激大腦。
特別提示：俗話說，人老先老腿，腿老先老腳，腳老先老腳趾，腳趾在運動和生活中都扮演者至關(guān)重要的角色。
