4、側臥肩外旋
目標肌肉：肩袖肌群
訓練方法：
側臥于訓練凳上，夾肘大臂貼近身體，小臂與地面保持水平。
大臂保持不動，向體前旋轉小臂至與地面垂直位置，停留1秒鐘后，按原軌跡還原至初始位置。
要領提示
身體保持呈—條宜線。
重量不宜過沉：為避免扭傷，上抬的小臂旋轉角度不要超過90°。
選擇原因：
打反手球時需要手臂從上到下協(xié)調發(fā)力，對肩袖肌群的力量要求也很高。好好練習這個動作，下回再接反手球時就不用再為綿軟無力找借口了。
5、啞鈴手腕外翻
目標肌肉：肱橈肌
訓練方法：
單手正握啞鈴于訓練凳上.身體放松。
借助手腕上拾的力量將啞鈴抬起。
要領提示：
意念集中于手腕和小臂，體會孤立發(fā)力。
選擇原因：
網(wǎng)球選手在發(fā)球和普通擊球時，各種旋轉球的擊打都需要小臂帶動手腕完成后發(fā)力。因此小臂與手腕力量在很大程度上決定了網(wǎng)球運動員的比賽成敗。
