訓(xùn)練日一
1、健身球肘腳支撐
組數(shù)：2 次數(shù)：堅(jiān)持30-45秒
身體呈俯臥撐姿態(tài)，兩小臂放在健身球上，保持身體呈一條直線。然后用雙肘在健身球上順時(shí)針和逆時(shí)針畫圓。
2A、啞鈴羅馬尼亞硬拉
組數(shù)：35次數(shù)：6
雙手握住啞鈴至于大腿前側(cè)，彎曲髖關(guān)節(jié)盡可能多的降低身體，不要讓腰部失去平直的姿態(tài)。然后收縮臀部和背部的肌肉將身體拉直。
2B、啞鈴羅馬尼亞硬拉
組數(shù)：3-5次數(shù)：6(每側(cè))
身體前傾，像做羅馬尼亞硬拉一樣，然后交替將雙手的啞鈴沿弧線拉起，
2C、啞鈴高拉
組數(shù)：3-5次數(shù)：6
雙手握住啞鈴置于大腿前側(cè)，身體前傾讓啞鈴下放到膝蓋上方。然后迅速蹬直膝蓋并且臀部前送，同時(shí)將啞鈴拉起直到肩部高度，像直立劃船動(dòng)作—樣。
2D、啞鈴深蹲+推舉
組數(shù)：3-5次數(shù)：6
雙手握住啞鈴置于肩部高度，盡可能多的蹲下.然后快速站起，同時(shí)將啞鈴舉過頭頂。
提示：當(dāng)我們說到快速執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，意思是說盡可能快的舉起或抬起負(fù)重，然后在將負(fù)重放回初始位置時(shí)，速度降慢。
3A、寬握硬拉
組數(shù)：見指導(dǎo)次數(shù)：見指導(dǎo)
與硬拉動(dòng)作基本一樣，雙手要兩倍于肩寬握住杠鈴。并且在下放杠鈴時(shí)，只將杠鈴下放到膝蓋下方5厘米左右的地方，收縮背部，腰部和臀部的肌肉將杠鈴拉起。
3B、啞鈴交替平板臥推
組數(shù)：見指導(dǎo)次數(shù)：見指導(dǎo)
雙手握住啞鈴，平躺在訓(xùn)練凳上。交替將啞鈴徑直向上推起。雙腿分開保持身體的平衡。
3C、啞鈴剪蹲
組數(shù)：見指導(dǎo)次數(shù)：見指導(dǎo)
雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)。將一條腿向前邁出同時(shí)下降身體，直到前腿大腿平行于地面高度。
3D、反向杠鈴換船
組數(shù)：見指導(dǎo)次數(shù)：見指導(dǎo)
雙手寬于肩握住杠鈴，身體懸于杠鈴下方(也可以使用史密斯機(jī)來完成)。向中間收縮肩胛骨，同時(shí)將身體想上拉起。身體在動(dòng)作過程中保持平直。
