下半身搖動式
通常大家向前彎曲身體的時間比較長,左右兩側(cè)肌肉活動的時間卻比較短,所以只有多活動關節(jié)和肌肉,才能保持人體均衡。這個姿勢能夠提高脊柱的扭轉(zhuǎn)幅度,擴大關節(jié)的活動范圍,能有效地提高柔軟度,還能有效地避免受傷。
仰臥,雙腿伸直,掌心向下,雙腿并攏,腳跟貼地;十指相交,雙手放腦后;抬雙腿曲膝(吸氣,兩膝并攏,抬起雙腿,曲膝);下半身倒向右側(cè),再倒向左側(cè)(上半身保持不動,用雙膝帶動髖部有右側(cè)搖動到左側(cè),再從左側(cè)搖動到右側(cè))。自然呼吸,重復12次。
保健功效：對背部和肩部有很好的按摩效果,消除不適;增強血液循環(huán)和補養(yǎng)加強大腿肌肉與腹部臟器,促進腸臟自然蠕動,有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;調(diào)整腎上腺分泌;并有助于治療輕微的脊柱椎間盤錯位。
注意:
1. 孕婦不可練習;
2. 如果患有脊柱彎曲或其他脊柱疾病,練習前請先咨詢?？漆t(yī)生意見。
貓伸展式
是一種溫和有效的熱身方式,可伸展脊椎,能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉;增加脊椎靈活性;能補養(yǎng)和增強神經(jīng)系統(tǒng),改善血液循環(huán),有助于消除月經(jīng)痙攣的痛苦,也有助于治療白帶和月經(jīng)不調(diào),非常適合經(jīng)期和產(chǎn)后女性練習,對迅速恢復體形效果非常顯著。
俯身向前四肢撐地,伸直脊柱,背部像桌面一樣平展,手臂與地面垂直,指尖指向前方,抬頭,目視前方;凹背(吸氣,頭向上抬起,慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,肚臍部位向下沉,背部下凹,胸部擴張,肩胛骨向背部擠壓,形成一條弧線。保持6秒);拱背(呼氣,慢慢地把背部向上拱起,收縮肚臍部位,帶動頭向下方垂下,視線望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感覺,保持6秒)。重復12次。
