挺翹的臀部是十分迷人的，那么挺翹的臀部該如何練就?哪些運(yùn)動可以使臀部變得挺翹呢?本文就為大家推薦了一些能夠幫助大家讓臀部變挺翹的運(yùn)動，想要擁有翹臀的美眉們趕緊去學(xué)學(xué)吧!
有效的提臀運(yùn)動
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動作。
2、下蹲運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
3、臀部運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準(zhǔn)第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動作。
4、驢式上舉運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。做10次;在后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側(cè)重復(fù)相同的動作。
