晚上10點半上床睡覺,11~12點進入深睡眠狀態(tài)好。研究認為,深度睡眠對促進孩子身體生長發(fā)育,消除疲勞、恢復體力有重要作用。正常成年人一般在入睡60分鐘后才會進入第一次深睡眠。因此,沒有睡眠障礙的成年人應在晚上十點半前開始進行睡前準備工作,如洗漱、放松、上床,保證11點前入睡,以確保良好的睡眠質量。從中醫(yī)角度講,晚上11點是膽經排毒時間,此時熟睡能使膽經得到很好的保養(yǎng),第二天精神狀態(tài)也會更好。有些老人躺在床上半小時還無法入睡,此時應離開臥室,找一個舒服的地方安靜坐一會兒,待有睡意時再回到床上。
冬季可以適當延長睡眠時間,但也不宜睡得過多。兒童每天平均睡眠時間以10~12小時為宜,青少年睡9~10小時,成人一般睡7~8小時,老年人一般在5~7小時即可,這是健康養(yǎng)生的方式。
看電視、用電腦不超過10點:+1分
電腦、電視都有一定輻射,不宜長時間盯著屏幕看。在睡覺前的一個小時內看電視、電腦、手機等,其信號會對大腦造成干擾,人造光線還會抑制褪黑素的分泌,使人難以入睡。很多老人晚上睡不著,就一直看電視到很晚,但看得越晚就越睡不著。因此,應在睡前一小時關閉電視、電腦,躺在床上慢慢進入睡眠狀態(tài)。睡前更不要看讓人情緒激動、恐怖、悲傷或抑郁的電視劇、視頻等。這些都對大腦有刺激作用,會使血流速度加快,讓人難以入眠,降低睡眠質量。年輕人晚上可能要學習、工作,但看電腦時間不宜超過11點,也不要一直盯著電腦,坐一會就起來走走。小孩在10點前就要上床睡覺了,充分休息有利于長身體。
不喝茶、不醉酒,喝點蜜或奶:+1分
“喝茶不過午”。茶葉中含有的咖啡因有興奮中樞神經的作用,同時,咖啡因也是利尿劑,加上喝茶攝入大量水分,會增加夜晚起夜次數,從而影響睡眠。如果習慣了喝茶,下午可以適當喝些紅茶,因為發(fā)酵茶的咖啡因含量較低,對睡眠影響相對較小。紅茶溫中驅寒,對胃寒、手腳發(fā)涼、體弱、愛拉肚子的人也有一定好處,但晚飯后就不要喝茶了。
酒“小酌怡情,大飲傷身”,夜晚醉酒對人體傷害尤甚。中醫(yī)認為,酒性溫,具有行氣散氣的作用,而夜晚是人體陽氣收斂的時間,夜晚醉酒會擾亂人體正常的生理規(guī)律,易使人生病。同時,夜間新陳代謝大都減緩,對酒精的代謝也會變慢,酒對人體的傷害就更大。醉酒還會對神經系統(tǒng)、肝臟、心腦血管、胃等多個系統(tǒng)和臟器造成傷害。
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜”,就是說早喝淡鹽水,晚飲蜜糖水。蜂蜜有助于夜間保持血糖平衡,避免過早醒來。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠,還可以喝一杯白開水,吃半個水果。糖尿病患者喝蜜水則應慎重。
遛彎、快走、跳跳舞:+2分→→→