按照中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南》的推薦,一天需要攝入的食物好包括谷薯類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶類、肉蛋類、油脂類。零食、點(diǎn)心、巧克力、薯片等等精加工的零食,都是營養(yǎng)價值很低,熱量很高的食物,所以不做推薦。
有效的運(yùn)動方法:
所謂能量平衡是指機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等。如果體重一直保持相對恒定,那么此時身體應(yīng)處于能量平衡狀態(tài)。若想讓體重處于下降趨勢,就必須使機(jī)體消耗的能量大于攝入的能量,處于能量負(fù)平衡狀態(tài)。 運(yùn)動是增加熱量消耗, 使其達(dá)到負(fù)平衡狀態(tài)的有效方法,長期、規(guī)律的運(yùn)動還能通過改變身體成分而達(dá)到調(diào)節(jié)能量平衡的作用。
各種形式的運(yùn)動都會增加脂肪的氧化,但只有在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(運(yùn)動強(qiáng)度在大吸氧量VO2max60%或以下),脂肪供能的比例才較高。另外,與沒有訓(xùn)練或日常體力活動水平較低的人相比,運(yùn)動員利用脂肪的能力較強(qiáng)。 運(yùn)動不僅可以增加能量消耗,促進(jìn)并調(diào)節(jié)能量平衡,關(guān)鍵是可以真正減少脂肪,可以使人體在較低的體脂肪水平下建立新的脂肪平衡,對體脂肪進(jìn)行調(diào)節(jié)控制。而膳食對脂肪代謝的影響卻很小,有研究觀察到,改變膳食中的脂肪攝入量,會使脂肪的氧化量有所改變,但變化很小,短時間內(nèi)不能實(shí)現(xiàn)脂肪平衡的調(diào)節(jié)。
減肥期間的運(yùn)動,推薦以有氧運(yùn)動燃脂為主,無氧運(yùn)動增肌為輔。有氧運(yùn)動常見的有:快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動。無氧運(yùn)動常見的有:舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性運(yùn)動。
適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié):
減過肥的朋友,尤其是女性朋友,或多或少都會遇到一些心理方面的問題。 很多減重者都會越減越焦慮,每天腦子里想的多的事情就是“減肥”。吃東西前要考慮能量的高低,每天都會稱體重,擔(dān)心體重上升,嘗試各種減肥方法等等,產(chǎn)生這些現(xiàn)象或行為的根本原因就是過度關(guān)心減重這件事而忽略了生存的意義。生活容易變得單調(diào)、乏味,容易產(chǎn)生困惑感,甚者會引發(fā)自閉、抑郁等嚴(yán)重的心理問題。
將減重看得太重也容易擴(kuò)大減重過程中的小失誤,使減重者感到罪惡感,這種罪惡感常常又會造成更多的失誤。正如《減肥那些事兒》中提到:“減肥是件大事,但在生活中只是一件小事,只要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,就能把減肥做成一件簡單的事兒。”
結(jié)語:一不小心就寫多了,希望想要健康減肥的朋友可以耐心看完,看看本文的合理性,用自己的實(shí)際行動來檢驗(yàn)一下吧。