第11層：全谷食物+面食+豆類
代表食物：全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥;
面食包括意大利面、全麥面條和蕎麥面條等，這類面食比普通面食升糖指數(shù)更低，有助于控制血糖;優(yōu)質(zhì)豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)低，有益抗炎。
建議全谷食物每天攝入3~5份(1份等于半杯)，面食每周2~3份(1份為半杯)，豆類每天1~2份(1份等于半杯)。
塔底：蔬菜+水果
代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。
健康水果包括樹莓、藍(lán)莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4~5份蔬菜(每份約80克)，3~4份水果(1份相當(dāng)于一個(gè)中等大小的水果)。
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。
5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
結(jié)語：通過對(duì)上文的閱讀我們知道，如果在我們?nèi)粘ｏ嬍持卸噙M(jìn)食抗炎食物，就可以有效緩解體內(nèi)進(jìn)行的慢性炎癥，這就是健康飲食的魅力所在啦，大家都清楚了嗎?
