太極拳教程 新手如何練好太極拳

  想要練好太極拳就要從基礎練習,只有掌握了基礎練習才能提高你的學習。練習太極拳注重的就是基礎練習,基礎練習是你掌握和提高太極拳的基本功。練習太極拳可以很好的提高身體素質(zhì)。

  一、無極樁

  雙腳分開要與肩同寬,膝蓋微微彎曲,重心放在兩腿之減,將手臂舉到胸前微微彎曲,手掌委屈自然打開,兩眼注釋雙手,上身挺直,下頦微收,沉肩垂肘。就這樣練習有助于增強下身的穩(wěn)定性。

  二、開合樁

  在無極樁姿勢的基礎上,兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應力求自然暢通,不要勉強憋氣。當練久之后,可以加大呼吸程度,擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時,改為呼氣。同樣,呼到極點將氣全部吐出不能再呼時,改為吸氣。每次可練3-5分鐘,日久可漸增。

  三、升降樁

  預備時,身體自然正直,兩腳開立,頭正懸頂,下頦微收,肩臂松垂,兩手輕貼大腿外側(cè),眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時,兩手緩緩向前平舉至肩高,同肩寬,兩肘微下垂,手指微屈,指尖向前,手心向下,眼看兩手方向。

  這時為吸氣(小腹內(nèi)收,意由丹田提氣上升,貼于脊背)。用意不用力,自然穩(wěn)重,此為“升”式。當兩手臂升至肩高時,轉(zhuǎn)為下落,兩手按至腹前,手心向下,微微下塌,舒指展掌,眼看前下方。

  這時為呼氣(小腹鼓起),氣沉丹田,此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸,做前平舉和下按的反復練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。

  初練時呼吸應力求自然暢通,不要勉強憋氣,久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高,吸到極點不能再吸時,改為呼氣。同樣兩手下按,呼氣到極點不能再呼時,改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時,可做3-5次,久練后,練習的次數(shù)可逐漸增加。

  四、虛步樁

  立正站立,重心移至右腿并屈膝,左腳向前進半步,腳跟著地,腳尖翹起,左膝微屈;同時兩掌向前上方舉起,左掌指同鼻高,右掌在左肘內(nèi)下方,兩掌指微屈,自然分開,掌心斜相對,指尖均朝前上方,眼看左掌方向,如同左琵琶式。

  此式要求頭頂端正豎直,下頦微收,沉肩垂肘,寬胸舒背,松腰斂臀,上體正直,左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合,即肩與胯合,肘與膝合,手與足合。精神集中,思無雜慮。用意行氣,氣一吸貼于脊背,一呼沉于丹田,周身務求自然,不用拙力,兩腋虛空,兩手臂用意內(nèi)合。

  練習該樁步,每次練習不論時間長短,但要持之以恒,對于人體內(nèi)部,意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長,都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢,所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習,練習時間的長短及姿勢的高低,因人而異。

  五、進 步

  【預備式】(胸朝東為前)

  身體自然直立,兩腳跟并攏,腳尖稍外展,兩手背分別貼附后腰兩側(cè),手心均朝外,目前平視。

  【動作】

  1、身體重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起。左腳向左前方上一步,腳跟先著地成左虛步。然后重心逐漸移向左腿,全腳踏實,腳尖向前成左弓步,目前平視。

  2、身體重心移至右腿并屈膝后坐,左腿自然伸直,左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn),重心移向左腿并屈膝,全腳掌踏實,腳尖偏向東北,同時右腿屈膝,腳跟抬起微外展碾腳。

  3、上體微右轉(zhuǎn),重心全部移至左腳,右腿抬起,經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步,腳尖想前(東),目視前方。根據(jù)以上步法變換過程,兩腿交替向前反復進行練習。

  【收式】后腳向前腳跟步,兩腳跟靠攏,兩腿慢慢伸直,

  兩手臂自然下垂于身體兩側(cè),手心朝內(nèi)。

  【要點】①進行練習過程中,上體始終要保持正直,目前平視,重心要保持平穩(wěn),不要忽高忽低,身體的高低程度取決于本人的腿部力量,因人而異。②動作與呼吸的配合是:虛步時為吸氣,弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實、虛實分明。

  六、退 步

  【預備式】(胸朝東為前)

  身體自然直立,兩腳跟并攏,腳尖稍外展,兩手掌相疊,手心朝里,左掌在外,右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

  【動作】

  1、身體重心移至右腿并屈膝,左腿屈膝抬起,左腳向左后方撤一步,前腳掌先著地。重心逐漸后移,全腳踏實,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平視。

  2、身體重心全部移至左腿并屈膝,右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步,前腳掌先著地。重心逐漸后移,全腳踏實,左腿屈膝后坐;右腿自然伸直,目前平視。

  根據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復進行練習。

  【收式】前腳向后撤步,兩腳跟靠攏,兩腿慢慢伸直,兩手臂自然下垂于身體兩側(cè),手心朝內(nèi)。

  【要點】①上體始終腰保持正直平穩(wěn),不要忽高忽低,身體的高低程度取決于本人的腿部力量,因人而異。②動作與呼吸的配合是:身體后坐時為呼氣,抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

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