太極拳教程 太極拳的四項(xiàng)基本功

  很多人在電視上看到太極拳的動(dòng)作是那么的飄逸,外行人覺(jué)得太極拳不注重基本功的練習(xí),其實(shí)太極拳注重的就是基本功的練習(xí),太極拳的基本功才是太極拳的宗旨,想要練好太極拳就要先練好基本功。

  想要練好太極拳就必須從基本功開始,而太極拳的基本練習(xí)就是腰腿,首先是要真確的練習(xí)各種各樣的身法,必須找到一種專門注意腳法的要領(lǐng),去不斷的體會(huì)加深,從而提高。

  太極拳還有個(gè)練習(xí)方法就是站樁,站樁包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等,以及獨(dú)立抱膝等練習(xí)。當(dāng)在練習(xí)太極拳身法以外的時(shí)間,可以經(jīng)常練習(xí)樁步,經(jīng)常練習(xí)樁步可以加強(qiáng)下肢力量。

  下面的四項(xiàng)太極拳基本功的敘述

  一、肩臂功

  1、聳肩沉肩

 ?、俅故珠_立步站立;②雙肩同時(shí)向上聳提;③雙肩同時(shí)向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。

  要求:身體自然直立,肩關(guān)節(jié)放松,上聳下沉輕松自然,節(jié)奏明快、均勻。

  2、開肩合肩

  雙手叉腰立正站直;同時(shí)雙肩要上前做裹合動(dòng)作;然后恢復(fù)原狀;下面是將雙肩同時(shí)向后展開;然后再恢復(fù)原狀。以上的這幾個(gè)動(dòng)作要重復(fù)練習(xí)。

  要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng),不可上聳然后再 

  3、前后轉(zhuǎn)肩

  前轉(zhuǎn)肩

  ①叉腰開立步站立;②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。 要求:雙肩放松,轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。

  后轉(zhuǎn)肩

  ①叉腰開立步站立;②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。

  要求:同前轉(zhuǎn)肩。

  左右交叉前后轉(zhuǎn)肩

 ?、俨嫜_立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng);③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

  要求:同前、后轉(zhuǎn)肩。

  4、掤臂擠圓

 ?、俟秸玖?,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對(duì)里;左腕附于右腕里側(cè),左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

 ?、谝砸庾R(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì),后腿微用力蹬,腰略發(fā)勁,雙臂以掤圓之勢(shì)向前擠迫。

 ?、鄯潘?,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

  要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào),擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

  二、腰功

  1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

  前俯

 ?、俨⒉秸玖ⅲp手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

 ?、谏仙砀┭扒p手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原。

  要求:雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時(shí)要抬頭,頭頂不可下垂。

  側(cè)俯

  雙腳并攏立正站直,雙手交叉伸直上舉,手心朝下;上身在左右轉(zhuǎn)腰的時(shí)候雙腳不能動(dòng),還有就是上身在做左右俯腰前屈時(shí)候,手掌掌心要提到地面時(shí),上身恢復(fù)站立。同樣的方法在做另一邊。以上的動(dòng)作要反復(fù)練習(xí)。

  要求:同前俯。

  2、轉(zhuǎn)腰

  ①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環(huán)繞,即做“腰部回旋”式動(dòng)作。

  要求:動(dòng)作幅度盡可能大,雙腳不能移動(dòng)。

  3、扭腰

 ?、匐p手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時(shí)重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬

  直;③向右(左)扭腰,同時(shí)重心移回右(左)側(cè),右(左)膝略屈曲坐實(shí),另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。

  要求:雙腳基本不動(dòng)。

  三、腿功

  1、壓腿

  正壓

 ?、倜鎸?duì)肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復(fù)上體直立,前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng);④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

  側(cè)壓

 ?、賯?cè)對(duì)肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨(dú)立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

  壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

  仆步壓

 ?、僮?或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后,換成另一側(cè)的仆步,同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。

  要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。

  2、耗腿

  一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。

  要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

  3、扳腿

  前俯扳腳

  ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

  要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時(shí)前俯幅度可以小些。

  獨(dú)立抱腿

  ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(xí)(圖3-32)。

  要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應(yīng)盡量提高。

  4、前控腿

  ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺??刂谱?右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時(shí)間

  (數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)(圖3-33)。

  要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。

  5、踢腿

  前踢

 ?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地

  后, (前進(jìn)一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進(jìn)步,走一段以后可以向

  后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)(圖3-34)。

  要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

  斜踢

 ?、匐p手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

  要求:同前踢。

  彈踢

  ①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

  要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

  外擺腿

 ?、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

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