腿功
腿部功夫，對(duì)一名練武者來說，是十分重要的。武術(shù)界稱腿功為下盤功夫，在武術(shù)中占有重要地位，是武術(shù)基本功的重要功法之一。俗稱“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初練武術(shù)者，主要練習(xí)腿的柔韌，靈活及力量，腿功主要內(nèi)容有壓腿，扳腿，劈腿和控腿等。
一、壓腿
壓腿包括正壓、側(cè)壓、后壓和仆步壓腿四種，按位置分為低壓、中壓、高壓腿等。壓腿的主要作用是拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶，加大胯關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增加腿部的靈活性和力量。
1、正壓腿
練習(xí)者面對(duì)具有適當(dāng)高度的物體或肋木并步站立，挺胸抬頭，目視前方。一腳支撐，另一腳抬起，把腳跟放于肋木上，腳尖勾起，兩手扶按在左膝上或用雙手抱緊前腳掌。挺胸，立腰，收跨，上體前傾并向前，向下做振壓動(dòng)作，兩腿交換進(jìn)行。
動(dòng)作要領(lǐng)：被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。
練習(xí)步驟
1) 壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2) 壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并靜止不動(dòng)，維持時(shí)間長(zhǎng)一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動(dòng)作，再繼續(xù)練習(xí)。
3) 兩腿交替練習(xí)。
要求：大腿根部收緊，挺胸，直膝，勾緊腳尖。
2、側(cè)壓腿
1)一腿屈膝半蹲，另一腿側(cè)伸，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾緊，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于頭，上體向側(cè)前方做壓振動(dòng)作。
2)身體側(cè)面對(duì)一定高度的物體或肋木，上體向側(cè)前方做壓振動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。
練習(xí)步驟
1)壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2)壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并靜止不動(dòng)，維持時(shí)間長(zhǎng)一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動(dòng)作，再繼續(xù)練習(xí)。
3)兩腿交替練習(xí)。
要求：大腿根部收緊，挺胸，直膝，勾緊腳尖。
3、后壓腿
后壓腿包括低壓、中壓、高壓不同的三種壓腿方法。后壓低壓腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，腳尖繃直，膝蓋和腳背著地;上體做后仰壓振動(dòng)作。后壓腿，背對(duì)一定高度的物體或肋木，然后左腿支撐;右腿后伸，將腳背放在與髖同高的物體上，腳面繃直;上體做后仰的壓振動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：一腿必須挺直，挺胸、展髖、上體后仰。
練習(xí)步驟
1)先做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動(dòng)作練習(xí)。
2)振壓幅度逐漸加大，兩腿交替練習(xí);每次練習(xí)后，再做一些腿的踢擺動(dòng)作，之后再進(jìn)行練習(xí)。
要求：肩平髖正，后腿正對(duì)肩背，兩膝挺直并保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地站。
4、仆步壓腿
一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，腳尖里扣;兩手分別抓握兩腳外側(cè)，成仆步向下壓振動(dòng)作，兩腿左右移動(dòng)變步使動(dòng)作不要太快，臀部移動(dòng)時(shí)盡量貼近地面。
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸、塌腰、沉髖;一腿伸直，另一腿深蹲。
練習(xí)步驟
1)兩手放在兩膝關(guān)節(jié)上，上體盡量立起，做上下壓振練習(xí)。
2)兩手抓握兩腳外側(cè)，塌腰、臀部盡量下沉接近地面，壓、耗結(jié)合。左右仆步轉(zhuǎn)換交替練習(xí)。
要求：一手壓住膝關(guān)節(jié)，另一手抓緊腳踝，前腳外側(cè)可抵住固定物體做壓振練習(xí)。
5、弓步壓腿
一腳向前邁步屈膝半蹲，大腿與地面平行，膝與腳尖垂直，腳尖內(nèi)扣，另一腿向后挺膝伸直，全腳著地，兩手置于腰間，左右轉(zhuǎn)身移動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髖，前腿弓，后腿蹬地。
要求：沉髖下壓，挺膝直腿，腳跟蹬地。
二、扳腿
扳腿的作用是增進(jìn)腿部的柔韌性，如胯關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高腿部的支撐能力和上舉力量。扳腿的訓(xùn)練方法有正扳腿，側(cè)扳腿和后扳腿等。練習(xí)時(shí)，兩人一組進(jìn)行。
1、正扳腿
練習(xí)者一腿直立，另一腿伸直;一手握住左腳掌前部，另一手扶托左膝下內(nèi)側(cè)，托住腳跟往上扳，練習(xí)時(shí)可以左右兩腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：抬頭、挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體盡量保持正直。
練習(xí)步驟
1.壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。
2.壓腿到一定程度后雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并靜止不動(dòng)，維持時(shí)間長(zhǎng)一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把腳放下來，做些踢、擺動(dòng)作，再繼續(xù)練習(xí)。
3.兩腿交替練習(xí)。要求：大腿根部收緊，挺胸，直膝，勾緊腳尖。
2、側(cè)扳腿
一腿直立，另一腿屈膝提起，一手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住練習(xí)者的腳跟。然后將腿向左上側(cè)方扳起，也可由同伴托住腳跟向側(cè)上扳腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)對(duì)墻站立，支撐腿與上體要正直，開髖，別膀。
練習(xí)步驟
1)側(cè)扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質(zhì)，練習(xí)前應(yīng)先做壓腿、下叉練習(xí)。
2)要有同伴協(xié)助，逐漸用力上扳，到極限后應(yīng)耗一會(huì)兒，再結(jié)合做些踢腿動(dòng)作。左右腿交替練習(xí)。
要求：身體靠穩(wěn)或異側(cè)手扶住物體，上體直立，兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，開髖，支撐腿腳趾抓地站穩(wěn)。
3、后扳腿
兩手扶一定高度的物體或肋木。一腿支撐，可由同伴托起另一腿從身后向上扳舉。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者抬頭、挺胸、塌腰、放髖。
練習(xí)步驟
1)先做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動(dòng)作練習(xí)。
2)振壓幅度逐漸加大，兩腿交替練習(xí);每次練習(xí)后，再做一些腿的踢擺動(dòng)作，之后再進(jìn)行練習(xí)。
要求：肩平髖正，后腿正對(duì)肩背，兩膝挺直并保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地站。
三、劈腿
劈腿是武術(shù)基本功中十分重要的基礎(chǔ)功法，是身體訓(xùn)練的重要組成部分。主要是增強(qiáng)兩腿的柔韌性和加大胯關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，其方法有豎叉和橫叉兩種。
1、豎叉
兩臂側(cè)平舉或扶地;兩腿前后分開成直線，一腿后側(cè)著地，腳尖朝上;另一腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地。
動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭、挺胸、立腰、收髖、伸膝，兩腿成一條直線。
練習(xí)步驟
?、儇Q叉前先做壓腿練習(xí)，然后手扶肋木逐步做向下劈腿動(dòng)作。
?、谑植环龅刈鱿蛳屡?。上體做前俯后仰動(dòng)作，前俯時(shí)也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，并耗腿。
?、弁橛脙墒窒蚝蟀馄潆p肩，腳踩其后腿根部，踩振并踩住后適當(dāng)耗一會(huì)兒;向前俯身也可采用此方法，用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動(dòng)作。
要求
?、傺y轉(zhuǎn)正，后腿膝關(guān)節(jié)挺直。
②前腿腳尖勾緊朝上。
2、橫叉
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者兩臂側(cè)平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線，兩腳兩腿內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹。
練習(xí)步驟
1)豎叉前先做壓腿練習(xí)，然后手扶肋木逐步做向下劈腿動(dòng)作。
2)手不扶地做向下劈叉。上體做前俯后仰動(dòng)作，前俯時(shí)也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，并耗腿。
3)同伴用兩手向后扳其雙肩，腳踩其后腿根部，踩振并踩住后適當(dāng)耗一會(huì)兒;向前俯身也可采用此方法，用雙手按其髖部或腰部向前、向下做助力動(dòng)作。
要求
1)腰髖轉(zhuǎn)正，后腿膝關(guān)節(jié)挺直。
2)前腿腳尖勾緊朝上。
四、控腿
控腿在腿功中也站重要地位，主要是增強(qiáng)腿部的力量，加強(qiáng)腿支撐的全身體重和上舉的控制能力。練法有前控腿、側(cè)控腿和后控腿等。以側(cè)控腿為例：
側(cè)控腿
一腿站立，另一腿向前舉起為前控腿。另一腿向側(cè)放控舉，為側(cè)控腿。當(dāng)一腿向側(cè)上方舉起時(shí)，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平側(cè)控腿高度，一般在肩與頭之間，在空中停留片刻后還原。左右腿交換練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿腳趾抓地立直站穩(wěn);挺胸、收腹、立腰，頭向上頂;腿充分上舉，股四頭肌繃緊，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平用力舉伸。
練習(xí)步驟
1) 先壓腿、扳腿、劈叉，并且腿能扳過頭頂，叉能下到底，再堅(jiān)持做控腿練習(xí)提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。
2) 在髖和腿各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶充分活動(dòng)后，再進(jìn)行側(cè)控腿練習(xí)。扳腿與控腿連接練習(xí)效果好。
要求：參考其他腿功。
基本動(dòng)作
基本動(dòng)作，是指武術(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，不可缺少的典型的各種類型重要?jiǎng)幼?，它是在發(fā)展難度動(dòng)作的基礎(chǔ)上，對(duì)學(xué)習(xí)同類動(dòng)作起正引導(dǎo)幫助作用。徒手基本動(dòng)作練習(xí)的內(nèi)容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳躍、平衡、跌撲滾翻動(dòng)作等。是個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作的基本練法，通過人體各部單項(xiàng)動(dòng)作的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)各部的運(yùn)動(dòng)力量及靈活性，為學(xué)練武術(shù)各種功法打下良好基礎(chǔ)。
