保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高。
腰背疼痛患者的康復(fù)訓(xùn)練首先是加強(qiáng)腰、背、腹肌肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強(qiáng)壯后，在站立、坐位或睡眠時(shí)均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，保護(hù)及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機(jī)會(huì)。
堅(jiān)持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預(yù)防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、動(dòng)髖
仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時(shí)右腿向頭的方向一縮，此時(shí)骨盆左低右高，雙側(cè)交替30-50次。
2、蹬足
仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時(shí)將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側(cè)，后患側(cè)，10-20次。
3、艦式運(yùn)動(dòng)
俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強(qiáng)為限，吸氣慢慢還原，反復(fù)6次。
4、船式運(yùn)動(dòng)
仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強(qiáng)為限，呼氣慢慢還原，反復(fù)6次。
5、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時(shí)收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)6次。
6、伸腰
站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，6次。
腰椎保健操二
