第一節(jié)
俯臥位，平臥在硬板床上，做好預備動作。
第二節(jié)
俯臥位，用雙肘關節(jié)撐起堅持3分鐘，然后復原修整1分鐘，重復 6--8次。
第三節(jié)
俯臥位，用雙手撐起，肘關節(jié)伸直，堅持3分鐘后復原1分鐘，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節(jié)
利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘后復原，反復6—8次。
第五節(jié)
俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘后，然后放下松弛，重復6～8次。
第六節(jié)
放松動作。做完上述練習后，做一下屈曲膝關節(jié)的動作。以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。
第七節(jié)
站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開始位置。每次重復練習時，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達到大可能的伸展度。
總結：上面的兩套保健操你學會了么，這兩套保健操的動作簡單、易學，具有放松腰部肌肉，軟化韌帶，降低腰椎盤內(nèi)壓等作用，在做這些保健操時候一定要注意緩慢，不能操之過急，不然更會雪上加霜，保護腰椎從做操開始，趕緊試試吧。
