墻上天使
找一面比較平整的墻壁,然后雙腳離開(kāi)墻面一定距離之后自然的去分開(kāi)站立,背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。
后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動(dòng)作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
教練提醒:在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度,要感覺(jué)臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過(guò)程中要保證水杯不能打翻。
胖哥身材輕松變
側(cè)身彎曲
一只手持有適當(dāng)重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心貼在后腦勺,身體順著手提包一側(cè)彎曲,而后慢慢復(fù)原。左右交替進(jìn)行。