足球入門 踢好足球要學(xué)什么(2)

  力量坐姿轉(zhuǎn)腰

  多年前,足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。但隨著足球的發(fā)展,身體間的對抗逐漸加大,因此涌現(xiàn)了一批身材高大,力量強(qiáng)勁的球員。尤其是腰腹力量,在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中,都運用得到。

  日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時,并不是只靠雙臂,腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強(qiáng)腰腹鍛煉,能讓人在各項活動中,表現(xiàn)得更敏捷。

  坐姿腰部旋轉(zhuǎn)

  腹部是上下肢連接的節(jié)點,這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

  坐在地面上,手持實心球,至腰高度,雙腳離地大約6英寸(15厘米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動雙肩,同身體其它部分垂直。動作要求有力度,不能走形。

  速度沖刺跑

  我們時常看到足球運動員以高速帶球,長途奔襲,他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。

  其實,在足球等競技項目中,高速度是一個基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個運動員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。練習(xí)得當(dāng),神經(jīng)系統(tǒng)會得到更多刺激,提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,使其場上發(fā)揮更出色。

  如果不練足球的你進(jìn)行速度訓(xùn)練的話,可以在日常生活中對于事物的移動能夠快速的做出回應(yīng),而且對各類突然發(fā)生的事情可以有良好的反應(yīng)。而且還能鍛煉身體,讓肌肉有更好的耐力,不會動不動就勞累。

  傾斜—前倒—沖刺跑

  專門針對足球運動員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說,傾斜—前倒—沖刺跑,是一個不錯的選擇。

  練習(xí)開始時,雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放松,垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟,重心大限度向前移。這時,身體開始失去平衡。當(dāng)你無法阻止身體倒地時,就開始向前邁步,邁步時身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢,起步前,身體傾斜約45°。開始練習(xí)時,可以向前邁步,之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。

  平衡單腿下蹲

  1986年世界杯上,馬拉多納的世紀(jì)進(jìn)球,連過5名英格蘭的防守隊員??梢哉f,沒有高超的平衡能力,馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

  平衡是控制身體的能力,平衡性越高,意味著對肢體的控制越強(qiáng)。足球運動員與對手展開激烈對抗,無論是帶球突破、還是爭頂頭球,良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)??梢钥吹角騿T們練習(xí)顛球,這不僅能提高球感,另一方面就是訓(xùn)練其平衡能力。

  老百姓若能加強(qiáng)平衡訓(xùn)練,可以在意外跌倒前,迅速作出反應(yīng),防止損傷。

  單腿下蹲

  普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。

  單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一只腿彎曲卷起,膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角,身體盡量往下蹲,盡量保持身體平衡,下蹲后保持幾秒鐘,再回到起始位臵。

  開始階段

  單腿下蹲5-10秒鐘,另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

  高級階段

  光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲,還可以閉上一只眼睛,完成單腿下蹲的動作,在低點的位臵保持5秒鐘。

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