健身計(jì)劃 鍛煉胸肌成就完美男神

  想擁有好的胸肌?許多男性朋友們和一些剛剛健身的朋友比較關(guān)注的問(wèn)題,一些朋友在健身房鍛煉或者在家鍛煉都找不到好的辦法。那么如何才能擁有好的胸肌呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單,今天就為大家?guī)?lái)一些鍛煉胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃以及為去不了健身房的朋友帶來(lái)一些鍛煉胸肌的不二法門。

  經(jīng)仔細(xì)研究,設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃

  練習(xí)一:飛鳥(niǎo)

  飛鳥(niǎo)能給胸部起到良好的熱身作用,增大外側(cè)胸肌。飛鳥(niǎo)的變化多種多樣,有坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥(niǎo)等。

  此外,稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部,肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥(niǎo)機(jī)器,它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高,能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

刺激上胸部

  先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo),每組2O次。在動(dòng)作的放松階段,讓手柄一直伸展到遠(yuǎn)處,這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前,手還抓住手柄,身體盡量前傾,以進(jìn)一步拉伸肩部。

  簡(jiǎn)短休息后,開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。

  在確保動(dòng)作規(guī)范的前提下,重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續(xù)的張力法則,別在頂部停留太長(zhǎng)時(shí)間,因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)胸部充血。

  練習(xí)二:斜板機(jī)器臥推

  用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大,先做一組熱身,然后金字塔式增重,做3組,次數(shù)分別為12、10和8次,都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則,從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲,整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。

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