它的動(dòng)作要領(lǐng)是:人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然后屈伸肘關(guān)節(jié),以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。做之前一定要先熱身3個(gè)關(guān)節(jié),即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié),因?yàn)樗鼈兪艿降膲毫艽?,容易受傷。一定要循序漸進(jìn),建議每組做10~13個(gè),第1周每天1組,第2周每天2組,之后每周3組,每做完1組休息兩三分鐘。
全部做完后可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作,以免第二天肌肉酸痛。俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí),但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn)),或膝蓋著地鍛煉上半身。
蹲起:緩解頭暈眼花
看來(lái),蹲起能鍛煉交感神經(jīng),可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲,可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群,還有改善勃起障礙的作用。
專家說(shuō),負(fù)重深蹲的具體做法是:雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,不內(nèi)收和外展。每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數(shù),以免損傷肌肉,每天做5~10個(gè)即可。為防止膝關(guān)節(jié)損傷,下蹲時(shí)膝蓋別超過(guò)腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。
平板支撐:流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)
它幾乎是今年風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng),在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下,曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。
平板支撐的動(dòng)作一定要規(guī)范,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動(dòng)作要領(lǐng)是:俯臥,兩肘支撐于地面,且距離與肩同寬,兩腳尖并攏,上臂與軀干努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)??梢苑殖?~6組進(jìn)行練習(xí),每組做20~30秒,中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。
高抬腿:讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng),做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時(shí)上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過(guò),這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,老年人要量力而行。
專家推薦的高抬腿走路法更適合老年人,它能加大腰腹肌肉的運(yùn)動(dòng),健美身形,還有助于預(yù)防疝氣。具體做法是:走路時(shí),放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡,手臂也相應(yīng)抬高,同時(shí)用力收腹;左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí),確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉,不過(guò)髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。
總結(jié):通過(guò)上述的文章對(duì)中醫(yī)療法和中醫(yī)養(yǎng)生知識(shí)等有關(guān)知識(shí)進(jìn)行了詳細(xì)的介紹,大家現(xiàn)在是不是已經(jīng)相信中醫(yī)一分鐘就可以治療疾病的神話呢?如果你對(duì)中醫(yī)療法也感興趣的話,不妨把這些知識(shí)告訴你身邊還不知道的朋友吧,增加他們對(duì)中醫(yī)的了解。